الرئيسية / الصحة و اللياقة البدنية / أهمية تمارين الاحماء و التبريد لممارسة التمارين الرياضية اليومية

أهمية تمارين الاحماء و التبريد لممارسة التمارين الرياضية اليومية

تعد تمارين الإحماء والتهدئة المناسبة جزءًا مهمًا من أي برنامج تمرين, وتعتبر ركيزة اساسية من ركائز التدريب الصحي المتوازن والسليم لتجنب الإصابات مثل الشد العضلي لهذا فإن من المهم معرفة تمارين الاحماء.

تمارين الاحماء و التبريد لممارسة التمارين الرياضية اليومية

تمارين الاحماء


لماذا تمارين الاحماء؟

عندما تبدأ نوبة تمرين ، يحتاج جسمك إلى إجراء عدد من التعديلات. وتشمل هذه:

زيادة تنفسك ومعدل ضربات القلب.
زيادة تفاعلات إطلاق الطاقة في العضلات ؛ و
زيادة تدفق الدم إلى العضلات لتزويدهم بمزيد من الأوكسجين ولإزالة الفضلات.

لا تحدث هذه التعديلات على الفور ، ولكنها تتطلب عددًا من الدقائق للوصول إلى المستويات اللازمة. لذا فإن الغرض من عملية الاحماء هو تشجيع هذه التعديلات على أن تحدث تدريجياً ، من خلال بدء جلسة التمرين بمستوى سهل وزيادة الشدة تدريجياً. إذا كنت تبدأ في ممارسة التمارين الرياضية بمستوى شاق بدون إحماء ، فستكون جسدك غير مهيأة للطلبات العالية التي يتم إجراؤها ، والتي قد تسبب الإصابة والإرهاق غير الضروري.


ما هو الاحماء؟

عادة ما يأخذ الإحماء شكل تمرين لطيف يزيد تدريجياً من شدته. الإحماء المسبق لممارسة التمرينات الرياضية أكثر من مجرد تسخينك ، فهو:

يزيد من تدفق الدم إلى العضلات ، مما يعزز توصيل الأكسجين والمواد المغذية ؛
يسخن عضلاتك ، مما يعزز ردود الفعل التي تطلق الطاقة أثناء التمرين ويجعل العضلات أكثر ليونة ؛
تستعد عضلاتك لتمتد ؛
تستعد قلبك لزيادة النشاط.
يؤهلك عقليا للممارسة القادمة ؛
تستعد مسارات الأعصاب إلى العضلات لتكون جاهزة للتمرين ؛ و
يمنع الإجهاد والتعب غير الضروريين على عضلاتك وقلبك ، والذي يمكن أن يحدث إذا كنت تمارس التمارين الرياضية بقوة دون إحماء.

يُنظر إلى تمارين الإحماء على نطاق واسع كإجراء بسيط لإعداد جسمك لممارسة التمارين الرياضية من متوسطة إلى عالية ، ويعتقد أنه يساعد على منع الإصابة أثناء التمرين. على الرغم من عدم وجود أدلة علمية واضحة على أن الإحماء يمنع الإصابات – بسبب القيود الأخلاقية لإجراء الدراسات التي ينطوي فيها التصميم على احتمال زيادة خطر الإصابة لبعض المشاركين – تشير الدلائل المنطقية والمنطق إلى أن الإحماء يجب أن يقلل الخطر ، وفي أسوأ الأحوال ، عدم زيادته.
ضمان فعالية الاحماء

لجعل الإحماء فعالًا ، يجب عليك القيام بحركات تزيد من معدل ضربات القلب والتنفس ، وتزيد قليلاً من درجة حرارة عضلاتك. مؤشر جيد هو الاحماء إلى النقطة التي قمت فيها برفع العرق الخفيف.

إذا كنت تمارس اللياقة البدنية العامة ، فاحرص على 5 إلى 10 دقائق من أجل الاستعداد قبل التمرين (أو لفترة أطول قليلاً في الطقس البارد).

إذا كنت تمارس التمارين الرياضية بمستوى أعلى من اللياقة البدنية العامة ، أو كان لديك هدف رياضي معين ، فقد تحتاج إلى تدفئ أطول ، وقد تم تصميمه خصيصًا لرياضتك.

 

خيارات تمارين الاحماء


اتبع هذه الخيارات بالترتيب المذكور.
1-الاحماء العام
لتبدأ عملية الاحماء لديك ، قم بخمسة دقائق من النشاط البدني الخفيف (مثل انخفاض الكثافة) مثل المشي أو الركض على الفور أو ركوب الترامبولين أو ركوب الدراجات. ضخ ذراعيك أو إجراء حركات دائرية كبيرة ولكن تسيطر عليها مع ذراعيك للمساعدة في تسخين عضلات الجزء العلوي من الجسم.
2-رياضة محددة الاحماء
واحدة من أفضل الطرق للاحماء هي أداء التمرين القادم بخطى بطيئة. سيتيح لك ذلك محاكاة الحركات التي أنت على وشك القيام بها بكثافة منخفضة أثناء النشاط الذي تختاره. تشمل الأمثلة النموذجية الركض الثابت أو ركوب الدراجات أو السباحة قبل التقدم بسرعة أكبر. قد يتبع ذلك بعد ذلك بعض الحركات والأنشطة الخاصة بالرياضة ، مثل بضع دقائق من ممارسة الصيد بسهولة للاعبي الكريكيت أو لاعبي البيسبول أو المرور عبر حركة كرة البولينج المخصصة لألعاب البولينغ في الحديقة أو لفات الكتف أو التنزه الجانبي والبطء يضرب وتيرة ممارسة لاعبي التنس. غالبًا ما يتم تصميم عمليات الاحماء الخاصة بالرياضة من قبل مدرب مؤهل في هذه الرياضة.
3-التمدد
من الأفضل إجراء أي تمدد بعد أن تكون عضلاتك دافئة ، لذا لا تتمدد إلا بعد الإحماء العام. قد يؤدي تمدد العضلات عندما تكون باردة وأقل مرونة إلى تمزق. قد يشمل الإمتداد أثناء عملية الإحماء بعض حركات الدوران البطيئة والتي يتم التحكم فيها عند المفاصل الرئيسية ، مثل لفات الكتف ، ولكن يجب عدم إجبارها على التمدد أو القيام بها بسرعة قد تمدد المفصل والعضلات والأوتار إلى ما بعد طولها الطبيعي.

مكون آخر من التمدد أثناء عملية الإحماء هو “التمدد الثابت” – حيث يتم تمديد العضلات بلطف وتثبيتها في وضع التمدد لمدة 10-30 ثانية. يعتبر هذا عمومًا الطريقة الأكثر أمانًا في التمدد.

قم بإجراء روتين تمدد ثابت خفيف في نهاية عملية الاحماء عن طريق مد كل مجموعة من مجموعات العضلات التي ستستخدمها في النشاط الذي تختاره. يجب أن يكون هناك امتداد ثابت عند النقطة التي يمكنك أن تشعر فيها بالتمدد ولكن لا تواجه أي إزعاج. إذا شعرت بعدم الراحة ، فاستريح مرة أخرى. تذكر أن لا ترتد عند الضغط على امتداد.

 

تبريد العضلات


لماذا تبريد العضلات؟

ممارسة التهدئة بعد التمرين تعني إبطاء مستوى نشاطك تدريجياً. يهدئ:

يساعد معدل ضربات القلب والتنفس على العودة نحو مستويات الراحة تدريجيا ؛
يساعد على تجنب الإغماء أو الدوار ، الذي قد ينجم عن تجمع الدم في عضلات الساقين الكبيرة عند توقف النشاط النشط فجأة ؛
يساعد على إزالة المستقلبات (المواد الوسيطة التي تتشكل أثناء عملية التمثيل الغذائي) من عضلاتك ، مثل حمض اللبنيك ، الذي يمكن أن يتراكم أثناء نشاط نشط (يتم إزالة حمض اللبنيك بشكل أكثر فاعلية عن طريق التمرين اللطيف بدلاً من التوقف فجأة) ؛ و
يساعد على تحضير عضلاتك لجلسة التمرين التالية ، سواء كان ذلك في اليوم التالي أو في غضون بضعة أيام.

لتهدئة فعالة:   أداء تمرين منخفض الكثافة لمدة لا تقل عن 5 إلى 10 دقائق ؛ و
اتبع هذا مع روتين تمتد.

 

طرق تهدئة و تبريد العضلات

 

1 – قد يبدو التباطؤ التدريجي في وتيرة وممارسة نشاطك على مدار عدة دقائق تقدمًا طبيعيًا ، بالإضافة إلى تلبية الحاجة إلى تضمين فترة تهدئة في نهاية التمرين.

خياران آخران هما الركض أو المشي السريع أو ركوب الدراجة الهوائية لبضع دقائق بعد التمرين ، مع التأكد من أن هذا النشاط أقل كثافة من التمرين الذي قمت به للتو.
تمتد كجزء من تهدئة الخاص بك

أفضل وقت للتمدد هو خلال فترة تهدئة جسمك ، حيث لا تزال عضلاتك دافئة وفي أغلب الأحيان تستجيب بشكل إيجابي ، وهناك خطر منخفض للإصابة. يساعد التمدد على استرخاء العضلات واستعادتها إلى طول الراحة ، وتحسين المرونة (نطاق الحركة حول مفاصلك).

كدليل ، اترك 10 دقائق من التمرين بعد التمرين لكل ساعة من التمرين. اجعل تمارين التمرين هذه أكثر شمولاً من تمددات التمرين السابقة. تأكد من شد جميع مجموعات العضلات الرئيسية التي استخدمتها أثناء التمرين. تمتد كل مجموعة العضلات لمدة 20 إلى 30 ثانية ، 2-3 مرات.

والخلاصة نجد أن النصيحة المثالية هي ممارسة تمارين الاحماء لتجنب الإصابات مثل الشد العضلي او المزق العضلى لذلك احذر من ممارسة اى تمرين دون اجراء بعض تمارين الاحماء .

عن Abo Kareem

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *