الرئيسية / التمارين الرياضية / أفضل جدول تمارين جيم لجميع المستويات

أفضل جدول تمارين جيم لجميع المستويات

سنتعرف فى هذه المقالة على أفضل جدول تمارين جيم لجميع المستويات فهو مصمم خصيصًا لمستويات اللياقة المختلفة, فسواء كنت ترغب في بناء العضلات أو تحويل جسمك بالكامل فهذا البرنامج لك.

أفضل جدول تمارين جيم لجميع المستويات ( المبتدئين , المتوسطين , المتقدمين ) للجسم كله

شاهد ايضا: التعرف على انواع الاجسام و أي نوع من الجسم أنت؟

  في هذه المقالة سأقوم بإدراج ثلاث خطط تدريبية لتمارين كمال الاجسام.

لكن ما الذي يميز هذا الجدول عن غيره من التمارين؟
في الأساس ، تم تصميم كل روتين بناء على مستويات قدرة الفرد ومستويات اللياقة البدنية في صالة الألعاب الرياضية.
فاذا كانت هذة المرة الاولى لك فى صالات الجيم فالبرنامج مناسب لك تماما  ، اما إذا كنت تبحث عن  تمرين جديد وصعب ، فيمكنه متابعة البرنامج المتقدم والاستمتاع بنتائج رائعة.

 

جدول تمارين جيم المستوى الاول: برنامج تدريب المبتدئين

 


 بادئ ذي بدء ، سنلقي نظرة على روتين برنامج تدريب المبتدئين.

هذا التمرين ليس صعبًا جدًا ؛ على الرغم من ذلك ، بالنسبة لأولئك الجدد في مجال الصحة واللياقة البدنية ، فإنه سيكون بالتأكيد تحديًا.التمرين لمدة ثلاثة ايام فقط فى الاسبوع

اليوم الاول: الصدر ، الظهر ، الكتفين ، الساقين ، البايسبس ، الترايسبس

Barbell Bench Press – 4 sets of 8 reps
Lat-pulldowns – 4 sets of 10 reps
Seated Dumbbell Press – 4 sets of 10 reps
Leg Extensions – 4 sets of 10 reps
Barbell Bbicep Curls – 3 sets of 10 reps
Triceps Rope Pushdowns – 3 sets of 15 reps

 

اليوم الثاني: الساقين ،البايسبس ، الترايسبس ، الصدر ، الظهر ، الكتف

 

Leg Press Machine – 4 sets of 8 reps
Overhead Bar Extensions – 3 sets of 20 reps
EZ Bar Curls – 4 sets of 10 reps
Machine Chest Press – 4 sets of 10 reps
T-Bar Row – 4 sets of 10 reps
Lateral Raises – 3 sets of 20 reps

 

اليوم الثالث: الكتفين ، الظهر ، الصدر ، الساقين ، البايسبس ، الترايسبس

 

EZ Bar Upright Rows – 3 sets of 15 reps
Close-Grip Pulldowns – 4 sets of 12 reps
Cable Fly – 4 sets of 10 reps
Lunges – 3 sets of 10 reps per leg
Skullcrushers – 3 sets of 15 reps
Hammer Curls – 3 sets of 12 reps

 

جدول تمارين جيم المستوى الثاني: برنامج تدريب المتوسطين

هذا التمرين التالي مثالي لأولئك الذين تقدموا لك بما يكفي لتحدي أنفسكم في صالة الألعاب الرياضية دون أن تشعر بالجنون. سيساعدك هذا التمرين الروتيني على حرق كمية ثابتة من الدهون دون حرق نفسك في هذه العملية. إنه تجزيء نموذجي لمدة 5 أيام من شأنه أن يحقق مكاسب رائعة في العضلات.

اليوم 1: الصدر والكتفين والترايسبس

الصدر

Dumbbell Bench Press – 3 sets of 10, 10, 8 (adding weight) reps
Incline Dumbbell Bench Press – 3 sets of 10 reps
Chest Dip – 3 sets of MAX reps

الترايسبس

Skullcrushers – 3 sets of 8-10 Reps
One Arm Dumbbell Extension – 3 sets of 10 reps
Tricep Extension – 3 sets of 10 reps

الكتف

Barbell Front Raise – 4 sets of 12 reps
Dumbbell Lateral Raise – 4 sets of 15, 12, 8, 8 (adding weight) reps

 

اليوم 2: الظهر والبايسبس

الظهر

Wide Grip Pull Up 3 sets of MAX reps
Lat Pull Down – 3 sets of 10 reps
Straight Arm Lat Pull Down – 3 sets of 10 reps
Machine Reverse Fly – 3 sets of 10 reps
Upright Row – 3 sets of 8-10 reps

البايسبس

Standing Barbell Curl – 3 sets of 8-10 reps
Preacher Curl – 3 sets of 10 reps
Incline Dumbbell Curl – 3 sets of 10 reps

 

اليوم 3: الساقين

Squat – 4 sets of 10,10,8,8 reps
Dumbbell Lunge – 3 sets of 8 on each leg
45 Degree Leg Press – 3 sets of 12 reps
Leg Curl – 3 sets of 15 reps
Leg Extension – 3 sets of 15 reps
Standing Calf Raise – 5 sets of 10,8,8,8,6 (heavy)reps
Seated Calf Raise – 5 sets of 15 (light) reps

 

اليوم 4: الكتفين والصدر والترايسبس

الصدر

Barbell Bench Press – 3 sets of 10, 10, 8 reps
Dumbbell Flys – 3 sets of 10 reps
Cable Crossovers – 3 sets of 10 reps

الترايسبس

Close Grip Bench Press – 4 sets of 10, 10, 8, 6 reps
Lying Dumbbell Extension – 3 sets of 10 reps
Tricep Kickback – 3 sets of 10 reps

الكتف

Seated Dumbbell Press – 4 sets of 10, 10, 8, 8 reps
One Arm Cable Lateral Raise – 3 sets of 12 reps

 

اليوم 5: الظهر والبايسبس

الظهر

Seated Row – 4 sets of 10 reps
Bent Over Barbell Row – 3 sets of 10 reps
Bent Over Row – 3 sets of 12 reps
Smith Machine Upright Row – 3 sets of 8-10 reps

البايسبس

Cable Curl – 4 sets of 8-10 reps
Concentration Curl – 3 sets of 10 reps
Reverse Barbell Curl – 3 sets of 10 reps

 

جدول تمارين جيم المستوى الثالث: برنامج تدريب المتقدمين

الآن حان الوقت لنلقي نظرة على روتين التمرين الأكثر تقدماً. إنه عالي الكثافة ، ويشمل الكثير من الرفع الثقيل ، ويجب أن تهدف إلى الحد الأدنى من الراحة بين مجموعات.
هنا سوف تتدرب لمدة 6 أيام في الأسبوع ، مع يوم واحد فقط من الاستشفاء. قد يبدو هذا صارما، لكن إذا التزمت به ، فستجني قريبًا مكافآت جسدية رائعة.

اليوم 1: الصدر وظهر

Set 1 at 50% – 1 set of 5 reps
Set 2 at 60% – 1 set of 5 reps
Set 3 at 70% – 1 set of 5 reps
Set 4 at 80% – 1 set of 5 reps
Set 5 at 90% – 1 set of 5 reps
Set 6 at 100% – 1 set of 5 reps
Incline Dumbbell Press – 3 sets of 6-8 reps
Dips – 3 sets of 6-10 reps
Pullups – 3 sets of 5-8 reps
Pendlay Rows – 3 sets of 6-10 reps
Pulldowns – 3 sets of 6-10 reps

 

اليوم 2: الساقين

Squats: work up to a 5 rep max for the day
Set 1 at 50% – 1 set of 5 reps
Set 2 at 60% – 1 set of 5 reps
Set 3 at 70% – 1 set of 5 reps
Set 4 at 80% – 1 set of 5 reps
Set 5 at 90% – 1 set of 5 reps
Set 6 at 100% – 1 set of 5 reps
Leg Press – 3 sets of 6-10 reps
Stiff-Legged Deadlift – 5 sets of 5 reps
Hamstring Curls – 3 sets of 6-8 reps
Calf-Raise – 5 sets of 10 reps

 

اليوم 3: الكتفين والذراعين

Military Press or Dumbbell Press – 3 sets of 6-8
Lateral Raises – 5 sets of 10 reps
Barbell Curls – 5 sets of 6-10 reps
Dumbbell Curls – 3 sets of 6-10 reps

 

اليوم 4: الكتفين والذراعين

إنه يوم راحتكللتحضير للجولة القادمة من التدريب.

 

اليوم 5: الصدر والكتفين والترايسبس

Flat Dumbbell Press – 5 sets of 20-6 (Pyramiding) reps
Incline Dumbbell Press – 3 sets of 6-10 reps
Hammer Strength Press – 3 sets of 10 reps
Cable Flys – 3 sets of 12-15 reps
Lateral Raises – 5 sets of 15-20 reps
Reverse-Grip Pull-Downs – 5 sets of 15-20 reps

 

اليوم 6: الظهر والترايسبس

Barbell Rows – 5 sets of 20-8 (Pyramiding) reps
Barbell Shrugs – 3 sets of 15-20 reps
Rack Deadlifts – 3 sets of 10-12 reps
Pullups – 3 sets of 6-10 reps
Pulldowns – 3 sets of 6-10 reps

 

اليوم7: الساقين

Front Squats – 5 sets of 20-8 (Pyramiding) reps
Leg Extensions – 5 sets of 10 reps
Hamstring Curls – 5 sets of 6-10 reps
Seated Calf Raise – 5 sets of 6-10 reps
Standing Calf Raise – 3 sets of 8-12 reps

 

واخيرا لقد أوجزت أعلاه أفضل جدول تمارين جيم لجميع المستويات ( المبتدئين , المتوسطين , المتقدمين ) التي قد تتمنونها الان اكثر من أي وقت مضى, قم باتباع خطة المناسبة للوصول الى الجسم المثالي.

 

عن Abo Kareem

شاهد أيضاً

كيفية بناء العضلات للنساء

اذا كنتي تبحثي عن كيفية ببناء العضلات للنساء, فأنتي فى المكان المناسب. فيما يلي أفضل …

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *