الرئيسية / تمارين المشاهير / البرنامج التدريبي لأرنولد شوارزنيجر و خطة النظام الغذائي

البرنامج التدريبي لأرنولد شوارزنيجر و خطة النظام الغذائي

سنتعرف فى هذه المقالة على البرنامج التدريبي لأرنولد شوارزنيجر و خطة النظام الغذائي التى كان يتبعها , فاذا كنت تريد ان تحصل على جسم مثل أكبر لاعب كمال اجسام في العالم فهذا البرنامج لك.

يختلف البرنامج التدريبي لأرنولد شوارزنيجر عن البرنامج التدريبي لبروسلي اختلافا كليا.

البرنامج التدريبي لأرنولد شوارزنيجر و خطة النظام الغذائي لأفضل لاعب كمال اجسام في العالم

أرنولد الويس شوارزنيجر ، المولود في 30 يوليو 1947 ، هو لاعب كمال أجسام محترف سابق في النمسا وأمريكا والذي تحول إلى عارضة أزياء وممثل ومنتج ومخرج ورجل أعمال وسياسي. قبل فترة طويلة من توليه منصب حاكم كاليفورنيا وهزم الأشرار والأشرار على الشاشة الفضية ، كان أرنولد لاعب كمال أجسام واعد يحمل الرقم القياسي للفوز بـ 7 ألقاب للسيد أولمبيا. الممثل النمساوي البلوط النمساوي ، البالغ من العمر 68 عامًا هو أحد أبرز الشخصيات في كمال الأجسام ، ولا يزال العديد من لاعبي كمال الأجسام الشباب يعتبرونه مصدر إلهامهم.

احصائيات جسم أرنولد شوارزنيجر

الارتفاع: 1.88 م (6’2 “)
الوزن: 235 رطلاً (106.6 كجم)
الصدر: 57 “
الخصر: 34 “
الأسلحة: 22 “

البرنامج التدريبي لأرنولد شوارزنيجر

من أجل بناء لياقته البدنية في أوليمبيا ، اتبع شوارزنيجر برنامجًا تدريبًا فعالًا يجمع بين التمارين الأساسية وتقنيات التمرين عالية التردد وعالية الحجم.
بدا أرنولد ، المعروف بصدره الضخم وذراعيه وكتفيه ، على تدريب كل جزء من أجزاء جسمه بأقصى شدة من البداية.
اعتاد القدوم إلى صالة Gold’s Gym في جنوب كاليفورنيا حيث قام بتدريب صدره وذراعيه وفخذيه. اعتقد أرنولد أن التمارين الأساسية وتدريب الأثقال بما في ذلك المصاعد الرئيسية لها نفس القدر من الأهمية مثل البرمجة خارج الجدار أو التدريب على الآلات الفاخرة.

Deadlift: 710 lbs
Squat: 545 lbs
Clean & Jerk: 298 lbs
Bench press: 500 lbs
Snatch: 243 lbs
Clean & Press: 264 lbs

جدول تدريبات أرنولد شوارزنيجر الزمني

في كتابه “موسوعة كمال الأجسام الحديثة” ، كشف أرنولد شوارزنيجر عن برنامج تمرين أسبوعي تابعه لتدريب أهم أعضاء الجسم مرتين في الأسبوع.

اليوم الاول من البرنامج التدريبي لأرنولد تمارين الصدر والبطن والظهر

خمس مجموعات بتكرار 6 , 8 , 10 , 12 , 30 و راحة 45 ثانية

  1. Flat-Barbell Bench Press and Barbell-Incline Bench Press
  2. Dumbbell Flyes and Dumbbell Pull-Over
  3. Wide-grip Chin-Up
  4. Hanging Leg Raise
  5. Bent-Over Barbell Row and Bent-Over Two-Dumbbell Row

 

اليوم الثاني من البرنامج التدريبي لأرنولد تمارين الكتف والذراع

خمس مجموعات بتكرار 6 , 8 , 10 , 12 , 30 و راحة 45 ثانية

  1. Clean and Press
  2. Lateral Raise, Upright Row, and Barbell Curl
  3. Incline Dumbbell Curl, Concentration Curls, and Close-Grip Barbell Bench-Press
  4. Barbell Skullcrushers and Dumbbell One-Arm Triceps-Extension
  5. Wrist Curls and Reverse Wrist Curls
  6. Decline Sit-up (25  تكرار و راحة 45 ثانية)

اليوم الثالث من البرنامج التدريبي لأرنولد تمارين الساق

خمس مجموعات بتكرار من 8 ,الى 12  و راحة 45 ثانية

  1. Barbell Squat and Stiff-Legged Barbell Deadlift
  2. Good Morning
  3. Barbell Lunge
  4. Leg Extensions and Seated Leg Curl
  5. Standing Calf Raises and Seated Calf Raise
  6. Kneeling Cable Crunch (25  تكرار و راحة 45 ثانية)

 

اليوم الرابع من البرنامج التدريبي لأرنولد تمارين الصدر والبطن والظهر

خمس مجموعات بتكرار 6 , 8 , 10 , 12 , 30 و راحة 45 ثانية

  1. Flat-Barbell Bench Press and Barbell-Incline Bench Press
  2. Dumbbell Flyes and Dumbbell Pull-Over
  3. Wide-grip Chin-Up
  4. Hanging Leg Raise
  5. Bent-Over Barbell Row and Bent-Over Two-Dumbbell Row

 

اليوم الخامس من البرنامج التدريبي لأرنولد تمارين الكتف والذراع

خمس مجموعات بتكرار 6 , 8 , 10 , 12 , 30 و راحة 45 ثانية

  1. Clean and Press
  2. Lateral Raise, Upright Row, and Barbell Curl
  3. Incline Dumbbell Curl, Concentration Curls, and Close-Grip Barbell Bench-Press
  4. Barbell Skullcrushers and Dumbbell One-Arm Triceps-Extension
  5. Wrist Curls and Reverse Wrist Curls
  6. Decline Sit-up (25  تكرار و راحة 45 ثانية)

 

اليوم السادس من البرنامج التدريبي لأرنولد تمارين الساق

خمس مجموعات بتكرار من 8 ,الى 12  و راحة 45 ثانية

  1. Barbell Squat and Stiff-Legged Barbell Deadlift
  2. Good Morning
  3. Barbell Lunge
  4. Leg Extensions and Seated Leg Curl
  5. Standing Calf Raises and Seated Calf Raise
  6. Kneeling Cable Crunch (25  تكرار و راحة 45 ثانية)

اليوم السادس من البرنامج التدريبي لأرنولد 

هذا اليوم هو للاسترخاء والتعافي.

 

النظام الغذائي لأرنولد شوارزنيجر

دعم أرنولد تدريباته عالية الكثافة والتدريبات بكميات كبيرة من الطعام. استندت خطة الأكل على المبادئ التالية:

تناول الطعام بشكل متكرر: تناول 5-6 مرات كل يوم مع المكملات الغذائية عند الحاجة
كمية عالية من السعرات الحرارية والبروتين: تستهلك حوالي 4000 سعرة حرارية و 250 غرام من البروتين يوميا
استهلاك الكربوهيدرات: تناول الكربوهيدرات في غضون نصف ساعة بعد التمرين
بروتين شاك : يؤخذ عندما يجب زيادة كمية البروتين اليومية

يسأل الكثير من الناس السؤال “كيف تتغذى مثل أرنولد شوارزنيجر ؟”

في سنوات كمال الأجسام ، عرف شوارزنيجر أنه يجب تزويد الجسم الكبير والفائق بتغذية عالية الجودة. تم تخصيص خطة وجبة له لتناسب احتياجاته.

وجبة 1: 3-4 بيض كامل ، قطعتين من لحم  ، 1-2 قطعة من خبز حزقي مع زبدة الكاجو / اللوز ، أو نصف كوب من الشوفان مع العسل ، أو ¼ أفوكادو ، مكمل الفيتامينات المتعددة
قبل التمرين: ملحق خالي من الكرياتين مع agmatine لتحسين التمرين (حصة واحدة)
بعد التمرين: مسحوق Creatine لزيادة القوة والانتعاش (حصة واحدة) ، ومسحوق زيادة الوزن الذي يحتوي على نترات BCAA ، والكربوهيدرات المعقدة ، والدهون الصحية (2 مغرفة مع الحليب كامل الدسم)
وجبة 2: 10 أوقية من اللحوم الحمراء أو الأسماك المشوية ، 1 كوب من الخضار أو السلطة التي تحتوي على الأفوكادو ، المكاديميا ، أو زيت الزيتون كقاعدة ، 1-2 بطاطا حلوة ، 2-3 أوقية. الكاجو والجوز أو اللوز
وجبة 3: مسحوق زيادة الوزن يحتوي على نترات BCAA ، الكربوهيدرات المعقدة ، والدهون الصحية (2 المجارف مع 6 أوقية الحليب)
وجبة 4: 12 أونصة من اللحم الطري المشوي ، 1-2 أكواب من الأرز البني ، 1-2 أكواب من الخضروات أو سلطة كبيرة تشتمل على الأفوكادو أو جوز المكاديميا أو زيت الزيتون كقاعدة
وجبة 5: 2 كوب من الجبن المنزلية ، 2-3 أوقية من الكاجو ، اللوز ، أو الجوز
قبل النوم: مسحوق دعم ليلي مع 5 HTP لتحسين دورة النوم وزيادة نمو العضلات.

إذا كنت تهدف إلى اكتساب القوة و اضافة كتلة عضلية هائلة الى جسمك ، يمكنك محاولة اجراء البرنامج التدريبي لأرنولد شوارزنيجر و اتباع خطة النظام الغذائي له عدة أشهر للوصول الى الجسم المثالي.

عن Abo Kareem

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *