الرئيسية / الصحة و اللياقة البدنية / أفضل 10 نصائح من اجل بناء العضلات بسرعة

أفضل 10 نصائح من اجل بناء العضلات بسرعة

سنتعرف فى هذه المقالة على أفضل 10 نصائح لبناء العضلات بسرعة لأي شخص ، حتى الأشخاص النحيفون يمكنهم أيضا بناء العضلات واكتساب مزيدا من القوة.

كيفية بناء العضلات – أفضل 10 نصائح من اجل بناء العضلات بسرعة الان

اتبع هذه المبادئ العشرة لتتمكن من زيادة رطل من العضلات كل أسبوع ، خاصة إذا كنت بدأت للتو في التدريب في الجيم.

شاهد ايضا: أفضل جدول تمارين جيم لجميع المستويات ( المبتدئين , المتوسطين , المتقدمين ) للجسم كله

1- النصيحة الاولى من اجل بناء العضلات بسرعة: زيادة معدل البروتين

كلما زاد عدد البروتينات التي يخزنها جسمك – في عملية تسمى تخليق البروتين – زاد نمو عضلاتك. لكن جسمك يستنزف بشكل دائم احتياطياته من البروتين لاستخدامات أخرى – صنع الهرمونات ، على سبيل المثال.

والنتيجة هي نقصان البروتين المتاحة لبناء العضلات. يقول مايكل هيوستن ، أستاذ التغذية بجامعة فرجينيا للتكنولوجيا ، لمواجهة ذلك ، تحتاج إلى “بناء وتخزين بروتينات جديدة بشكل أسرع من تحطيم جسمك للبروتينات القديمة”.

 

2- النصيحة الثانية من اجل بناء العضلات بسرعة: أكل اللحوم

التقط ما يقرب من 1 غرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم ، وهو ما يقرب من الحد الأقصى للمبلغ الذي يمكن أن يستخدمه جسمك في يوم واحد ، وفقًا لدراسة تاريخية في مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقية.

على سبيل المثال ، يجب أن يستهلك الرجل الذي يبلغ وزنه 160 رطلًا 160 جرامًا من البروتين يوميًا – الكمية التي سيحصل عليها من صدر دجاج 8 أونصات ، و 1 كوب من الجبن ، وساندويتش لحم البقر المشوي ، وبيضتين ، وكوب من الحليب و 2 أونصات من الفول السوداني.

قسّم بقية السعرات الحرارية اليومية بالتساوي بين الكربوهيدرات والدهون.

 

3- النصيحة الثالثة من اجل بناء العضلات بسرعة: تناول المزيد

بالإضافة إلى البروتين الكافي ، تحتاج إلى المزيد من السعرات الحرارية. استخدم الصيغة التالية لحساب العدد الذي تحتاجه يوميًا للحصول على رطل واحد في الأسبوع. (امنح نفسك أسبوعين حتى تظهر النتائج على . إذا لم تكن قد اكتسبت بعد ذلك ، فقم بزيادة السعرات الحرارية بمقدار 500 في اليوم).

  أ. وزنك بالباوند: (1 pounds = 0.45359237 kilograms)
ب- اضرب وزنك في 12 للحصول على احتياجاتك من السعرات الحرارية الأساسية: _____
ج- اضرب ب فى 1.6 لتقدير معدل الأيض المستريح (حرق السعرات الحرارية دون أخذ عامل في التمرين): _____
د. تدريب القوة: اضرب عدد الدقائق التي ترفع فيها الأوزان في الأسبوع بمقدار 5: _____
هـ- تدريب الأيروبيك: اضرب عدد الدقائق في الأسبوع التي تديرها وتديرها وتلعبها في الرياضة بنسبة 8: _____
و. إضافة د الى هـ ، والقسمة على 7: _____
أضف ج الى و  للحصول على احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية: _____
ل. أضف 500 إلى و : _____. هذه هي احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية التي تحتاج إلى كسب رطل واحد في الأسبوع.

 

4- النصيحة الرابعة من اجل بناء العضلات بسرعة: تدريب العضلات الكبيرة

إذا كنت مبتدئًا ، فستكون أي تمرينات مكثفة بدرجة كافية لزيادة تخليق البروتين. ولكن إذا كنت تتمرن لفترة من الوقت ، فستبني العضلات بسرعة إذا ركزت على مجموعات العضلات الكبيرة ، مثل الصدر والظهر والساقين.

أضف squats, deadlifts, pullups, bent-over rows, bench presses, dips, military presses إلى التمرين. قم بعمل مجموعتين أو ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 تكرارًا ، مع راحة لمدة 60 ثانية تقريبًا بين المجموعتين.

 

5- النصيحة الخامسة من اجل بناء العضلات بسرعة: تناول مشروب أولاً

كشفت دراسة أجريت عام 2001 في جامعة تكساس أن اللاعبين اللذين شربوا زجاجة شاكر تحتوي على أحماض أمينية وكربوهيدرات قبل التمرين زادت من تخليق البروتين أكثر من اللذين شربوا زجاجة شاكر بعد التمرين.
يحتوي زجاجة شاكر على 6 غرامات من الأحماض الأمينية الأساسية – كتل بناء العضلات من البروتين – و 35 غراما من الكربوهيدرات.
يقول كيفن تيبتون ، باحث في التمرين والتغذية في الجامعة: “نظرًا لأن التمرين يزيد من تدفق الدم إلى أنسجة عملك ، فإن شرب خليط من البروتينات والكربوهيدرات قبل التمرين قد يؤدي إلى زيادة امتصاص الأحماض الأمينية في عضلاتك”.
ستحتاج إلى حوالي 10 إلى 20 جرامًا من البروتين – عادةً حوالي مغرفة واحدة من مسحوق بروتين مصل اللبن.  اشربها قبل التمرين من 30 إلى 60 دقيقة .

 

6- النصيحة السادسة من اجل بناء العضلات بسرعة: تمرن يوم بعد يوم

قم بتمرين كامل للجسم يتبعه يوم راحة. تشير الدراسات إلى أن تمرين الوزن الصعب يزيد من تخليق البروتين لمدة تصل إلى 48 ساعة بعد جلسة التمرين.

يقول مايكل ميجيا ،  مستشار تمرين صحة الرجل وشاب سابق نحيف ، عبأ 40 رطلاً من العضلات باستخدام هذا البرنامج بالذات: “تنمو عضلاتك عندما تكون مستريحًا ، وليس عندما تتمرن”.

 

7- النصيحة السابعة من اجل بناء العضلات بسرعة: تناول الكربوهيدرات بعد التمرين

تشير الأبحاث إلى أنك ستعيد بناء العضلات بشكل أسرع في أيام الراحة إذا قمت بإطعام الكربوهيدرات في جسمك.
يقول كالمان: “إن وجبات ما بعد التمرين التي تحتوي على الكربوهيدرات تزيد من مستويات الأنسولين لديك” ، وهذا بدوره يؤدي إلى إبطاء معدل انهيار البروتين. تناول موزًا ومشروبًا رياضيًا وساندويتش زبدة الفول السوداني.

 

8- النصيحة الثامنة من اجل بناء العضلات بسرعة: كل شيئا كل 3 ساعات

إذا كنت لا تأكل في كثير من الأحيان بما فيه الكفاية ، فيمكنك الحد من معدل تكوين جسمك لبروتينات جديدة.
خذ عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها في يوم واحد وقسمها على ستة. هذا هو تقريبا العدد الذي يجب أن تأكله في كل وجبة. تأكد من أنك تستهلك بعض البروتين – حوالي 20 جرامًا – كل 3 ساعات.

 

9- النصيحة التاسعة من اجل بناء العضلات بسرعة: اصنع واحد سناك آيس كريم

هذه النصيحة ستكون الأسهل في اتباعها إلى حد بعيد: تناول كوبًا من الآيس كريم (أي نوع) بعد ساعتين من التمرين.
وفقا لدراسة في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، فإن هذه الوجبة الخفيفة تسبب زيادة في الأنسولين أفضل من معظم الأطعمة. وهذا سيضع عقبة في انهيار البروتين بعد التمرين.

 

10- النصيحة التاسعة من اجل بناء العضلات بسرعة: تناول الحليب قبل النوم

تناول مزيجًا من الكربوهيدرات والبروتين قبل 30 دقيقة من الذهاب إلى السرير. يقول كالمان إن السعرات الحرارية من المرجح أن تلتصق بك أثناء النوم وتقلل من انهيار البروتين في عضلاتك.
جرّب كوبًا من نخالة الزبيب مع كوب من الحليب الخالي من الدسم أو كوب من الجبن وكوب صغير من الفاكهة. تنوله مرة أخرى بمجرد استيقاظك.

مصل اللبن لنمو العضلات

قبل التمرين يمكنك اضافة المكونات التالية الى مغرفة واحدة من مصل اللبن (الواي بروتين) لزيادة بناء العضلات.

1 ملعقة صغيرة زيت زيتون أو زيت بذور الكتان
1/2 كوب زبادي خالي من الدهون
1 كوب عصير العنب أو التفاح

هذة المكونات ستعطيك 335 سعرة حرارية ، 27 غراما من البروتين ، 45 غراما من الكربوهيدرات ، 6 غرامات من الدهون و وذلك للحصول على افضل النتائج لبناء العضلات بسرعة للوصول الى الجسم المثالي.

عن Abo Kareem

شاهد أيضاً

كيفية بناء العضلات للنساء

اذا كنتي تبحثي عن كيفية ببناء العضلات للنساء, فأنتي فى المكان المناسب. فيما يلي أفضل …

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *