الرئيسية / الصحة و اللياقة البدنية / كيفية ممارسة الرياضة في المنزل أثناء تفشي فيروس كورونا

كيفية ممارسة الرياضة في المنزل أثناء تفشي فيروس كورونا

ممارسة الرياضة في المنزل أثناء تفشي فيروس كورونا ، يشعر العديد من الناس بالقلق بشأن الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، في حين يريد الآخرون ببساطة الحفاظ على نظام التمارين بينما قد تكون لديهم قدرة محدودة على الخروج خارج منازلهم.

ما هو أكثر صعوبة هو معرفة ما يجب فعله. كيف تقوم بإعداد تمرين منزلي فعال؟ ماذا تفعل إذا لم يكن لديك الكثير من المعدات أو المساحة؟

بعد ان تعرفنا فى مقالة سابقة على تمارين اللياقة البدنية عناصرها و انواعها و فوائدها , ستتعرف من خلال هذة المقالة على مجموعة متنوعة من الخيارات لممارسة الرياضة في المنزل ، سواء لم يكن لديك سوى جسمك وزوج من الأحذية.

أفضل طرق ممارسة الرياضة في المنزل أثناء تفشي فيروس كورونا

تمارين وزن الجسم – لا حاجة إلى معدات

هناك مجموعة متنوعة من تمارين وزن الجسم الفعالة التي يمكن أن تساعدك على بناء القوة والتحمل وحرق السعرات الحرارية. وعن طريق التدريب على الدورات (الانتقال من تمرين إلى آخر ، دون القليل من الراحة أو عدم الراحة) ، يمكنك الحفاظ على معدل ضربات قلبك ، وحرق المزيد من السعرات الحرارية والحصول على أقصى استفادة من وقت التمرين.

كيفية اداء تمارين وزن الجسم:

اختر التمرين – تمارين الكارديو ، أو تمارين القوة أو مزيج من الاثنين
اختر 10 تمارين مختلفة – بالنسبة للقلب ، ركز على التمارين بمستويات مختلفة من الشدة. على سبيل المثال ، يمكنك استبدال تمرين عالي الكثافة (مثل القفز أو الرافعات الشاقة) بحركة أسهل (مثل السير في مكانه).

لتدريب القوة ، اختر الحركات ، والسحب ، وحركة الجزء الأمامي من الساق ، وظهر الساق ، والحركات الأساسية ، مثل السكوات ، والاندفاع ، والضغط ، والانخفاضات.

أفكار التمرين: تمارين القلب خطوة بخطوة ، تمارين وزن الجسم خطوة بخطوة
اختر طول كل تمرين – قد يبدأ المبتدئون بـ 10-30 ثانية أو 8-16 تكرارًا ، بينما قد يستمر المتمرنون المتوسطون أو المتقدمون لمدة 60-90 ثانية أو 20 أو أكثر
الاستعداد – قم بإعداد جهاز ضبط الوقت أو استخدم ساعة الإيقاف ، وقم بتشغيل بعض الموسيقى أو برنامجك التلفزيوني المفضل وابدأ بالإحماء
التمرين – قم بدورة واحدة إذا كنت مبتدئًا ,  مارس 2-5 دورات للتمرين المكثف للمتوسطين و المتقدمين .

دورة كاملة من تمارين الكارديو (بدون معدات)

  • دقيقة واحدة: الركض في المكان – ارفع الركبتين واسحب الذراعين
  • دقيقة واحدة: الهروله في المكان ، ودفع الذراعين فوق الرأس
  • دقيقة واحدة: الركض في المكان مع رفع الركبة
  • دقيقة واحدة: القفز عاليا
  • دقيقة واحدة: تمرين السكوات مع القفز
  • دقيقة واحدة: الركض في المكان
  • دقيقة واحدة: تمرين التزلق على الجليد
  • دقيقة واحدة: تمرين تسلق الجبال
  • دقيقة واحدة: الركض في المكان مع رفع الركبة
  • دقيقة واحدة: الركض في المكان

 

دورة كاملة من تمارين القوة (بدون معدات)

  • دقيقة واحدة: الركض في المكان للإحماء
  • دقيقة واحدة: تمرين السكوات 20 عدة
  • دقيقة واحدة: تمرين اللانج بوزن الجسم
  • دقيقة واحدة: تمارين الضغط من 10 الى 12 عدة
  • دقيقة واحدة: تمرين الغطس المتوازي
  • دقيقة واحدة: تمرين اللانج بوزن الجسم مع رفع الايدى الى اعلى الرأس من 10 الى 12 عدة
  • دقيقة واحدة: تمرين رفع الساق جانبا 10 عدات لكل ساق
  • دقيقة واحدة: تمرين البلانك
  • دقيقة واحدة: تمارين جسر المؤخرة
  • دقيقة واحدة: تمرين سوبرمان

بعد أن تعرفنا على أفضل طرق ممارسة الرياضة في المنزل أثناء تفشي فيروس كورونا عن طريق مجموعة من تمارين وزن الجسم الفعالة التي ستساعدك على بناء القوة والتحمل وحرق السعرات الحرارية. يمكنك التعرف على أسهل طرق بناء العضلات في المنزل بسرعة بدون أوزان والاطلاع على أفضل جدول تمارين جيم لجميع المستويات بعد انتهاء الوباء.

عن Abo Kareem

شاهد أيضاً

جدول تمارين جيم للمتقدمين فى 8 اسابيع فقط

جدول تمارين جيم للمتقدمين فى 8 اسابيع فقط هى الخطوة التالية بعد اتمام جدول تمارين جيم …

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *