الرئيسية / الصحة و اللياقة البدنية / كل ماتريد معرفته عن أنواع الأجسام إكتومورف ميزومورف إندومورف

كل ماتريد معرفته عن أنواع الأجسام إكتومورف ميزومورف إندومورف

تعتبر الصحة هي مستوى الكفاءة الوظيفية والأيضية للكائن الحي، وبناء على ذلك تختلف أنواع الأجسام من شخص لآخر، هذه الأنواع تؤثر على طبيعة التمارين الرياضية للاعب كمال الأجسام بالإضافة إلى طبيعة الأغذية المناسبة له، وسنعرض لك فيما يلي أنواع الأجسام  الثلاث.

كل ماتريد معرفته عن أنواع الأجسام بالنسبة للرجال والنساء إكتومورف ميزومورف إندومورف

 

أنواع الأجسام

أسماء الأنواع الثلاثة للأجسام هم :

أكتومورف ECTOMORPH
ميزومورف MESOMORPH
أندومورف ENDOMORPH

النوع الأول من أنواع الأجسام: الجسم إكتومورف

مواصفات الجسم أكتومورف

ضيق الكتفين والحوض
وجه رفيع مع جبهة عالية ” شكل وجه مثلثي ”
ضيق الصدر والوسط
قليل الشحم على الجسم
أرجل واذرع رفيعه
مختصر الكلام النوعية دي هي الرفيعة اللي بيبقى صعب أنها تزيد في الوزن وهى من أصعب الأجسام في بناء الأجسام من حيث زيادة الوزن والحجم العضلي

أفضل طرق التمرين

تمرين عضلة واحده فقط في اليوم

تمرين العضلة مرة واحدة في الأسبوع

راحة وفيرة بين التمارين
” عدم التمرين على نفس الجزء من الجسم إذا لم يأخذه وقته من الراحة من التمرين السابق ”
تغيير جدول التمرين شهريا على الأقل
زيادة حدة التمرين بالنسبة للأوزان والعدات والمجاميع
– عمل اكبر مجهود في أقل وقت
العدات والمجاميع
– استخدام الأوزان الثقيلة المناسبة مع التركيز في الحركات لعمل جميع الألياف في العضلة .
– العدات من 5 إلى 10
– المجاميع من 6 إلى 8 لكل جزء في الجسم
– الحذر من التمرين الزائد

حدة التمرين

المحاولة بأستمرار على التمرين بأثقل وزن ممكن لرفع حدة التمرين
راحة لمدة دقيقة على الأقل بين كل مجموعة وأخرى
راحة لمدة 5 دقائق بين كل شكل أو حركة

الإستشفاء

أخذ فترات راحة أطول
النوم على الأقل 8 ساعات
أخذ قيلولة أثناء النهار إذا امكن
تجنب التمرين عند الأحساس بالارهاق والتعب

تجنب التمرين في حالة عدم الأستشفاء الكامل للعضلة

الأيروبكس

لعب اقل قدر من التمارين الهوائية بما لا يتجاوز 3 مرات أسبوعياً
عدم الاستمرار في الايروبكس فوق الـ 20 دقيقة

التغذية

الأكل من 5 إلى 7 وجبات في اليوم بما فيها المكملات الغذائية
زيادة نسبة البروتين والكاربوهيدرات التي تحتوي على الألياف
مثل : الشوفان والأرز كامل الحبة والفول والبطاطا والبذور كاملة الحبة
يجب الأهتمام بالكربوهيدرات لأنها ترفع مستوي الطاقة في الجسم لفترات طويلة وتحافظ على مستوى الأنسولين في الدم ويجب الابتعاد عن السكريات البسيطة لأنها ترفع مستوى الطاقة لمدة قصيرة وترفع نسبة الأنسولين في الدم بصورة كبيرة
تناول مكمل الواي بروتين قبل 90 دقيقة من النوم
تناول المالتي فيتامين

أسلوب الحياة
حاول تخفف الضغط على نفسك وتهتم بالاسترخاء
تجنب المجهود الزائد الذي يستهلك منك الطاقة
شرب على الأقل لترين ونص ماء يومياً

 

النوع الثاني من أنواع الأجسام: الجسم أندومورف

وهم الأشخاص المستديرين البدينين إلى حد ما ويجدون صعوبة في تقليل الوزن الناتج عن بطء عملية الايض لديهم
إندومورف نوع الجسم

الصفات العامة
خصر عريض مع أكتاف ضيقة إلى حد ما (شكل كمثرى)
يحمل الكثير من الدهون في جميع أنحاء جسمه بما في ذلك الفخذين والأذرع
هيئته العظيمة عريضة
مع رسخ قدم ويد نحيلين
عملية أيض لديه بطيئة
يكسب الوزن بسرعه ويفقده ببطء
جسمه يميل إلى تخزين الدهون مما يخفى الحجم العضلي

التدريب
الهدف من التمرين تسريع الايض وإنقاص الشحوم
يحتاج إلى التدريب بشكل مستمر خصوصا التدريبات الهوائية
يلعب من 3 إلى 5 تمارين وليس مجاميع لكل جزء من الجسم
يفضل تمرين البطن في أول التمرين
يلعب جنراك لكامل الجسم لمدة شهر ثم يبدأ بفصل التمارين
تغيير جدول التمرين بإستمرار كل تمرينين أو ثلاثة (من نصف شهر إلى ثلاث أسابيع)
العدات والمجاميع
يجب رفع حدة التمرين والتقليل في الراحة بين المجاميع
الحد الأقصى للمجاميع 8 مجموعات لكل جزء في الجسم
يلعب بأوزان متوسطة ويتجنب الأوزان الثقيلة مع العدات القليلة
العدات للجسم العلوي من الجسم 9 : 12
والجسم السفلى من 12 : 25

حدة التمرين
يجب أن يحافظ على حدة التمرين عالية ولا راحة بين المجاميع فوق الـ 60 ثانية
استخدام التكرارات الحارقة ، الشد المستمر ، المجموعات السوبر ، المجموعات الثلاثية ، والمجموعات ، العملاقة الشد الايزومترى
المجاميع التنازلية في أخر حركة في التمرين
الإستشفاء
الحفاظ على التمرين كثيراً مع الأخذ في الاحتياط أخذ راحة على الأقل 48 ساعة لكل جزء من الجسم
أصحاب هذا النوع من الجسم عملية الايض لديهم بطيئة فهو ليس بحاجه للنوم لفترات كبيرة يكفى النوع 7 ساعات ونصف يومياً في الليل
الأيروبكس
الايروبكس تمثل المفتاح لهذه الفئة من الجسم لكى يظهر بمنظر جيد ولائق
يفضل لهذه الفئة لعب الايروبك منخفض الحدة لكى يتجنب الشد على الأربطة
يمارس الايروبك على الأقل 3 مرات اسبوعياً ويفضل 5
وعند التمرين يراعى أن يكون في مستوى لـ Heart Rate
لمدة 20 دقيقة يسبقها 5 دقائق إحماء ويليها 5 دقائق تهدئة

التغذية
يقلل مصادر الدهون
تناول أنواع مختلفة من البروتين الخالي من الدهون ” Lean Protein”
تناول منتجات الألبان الخالية من الدهون
الابتعاد عن الوجبات الخفيفة في الليل وان كنت مضطر فيجب أن تكون الوجبات قليلة الدهون
تناول وجبات متوسطة متعددة بإنتظام على مدار اليوم لحث عملية الأيض والتحكم في الشهية ويكون الأكل ببطء وليس بنهم وسرعة
استبعد المشروبات الغازية والعصائر والكحوليات

أسلوب الحياة
ينصح بممارسة بعض الرياضات ذات المجهود الخفيف لرفع مستوى الايض
شرب الماء بكثرة على مدار اليوم

النوع الثالث من أنواع الأجسام: الجسم ميزومورف

هذا النوع من الجسم له مواصفات مشتركة بين الجسم Endomorph و الجسم Ectomorph
ويعتبر الجسم المثالي والمرغوب
ميزومورفنوع الجسم

المواصفات العامة
رأس كبيرة ، أكتاف عريضة ، وسط ضيق
جسم عضلي مع اذرع وأفخاذ قوية
دهون قليلة على الجسم
جزع طويل مع صدر عريض وتناسب جميل بين الكتف والوسط
تعتبر جيناته الأمثل لبناء الأجسام

التمرين
يستجيب بشكل عالى للتمرين على الوجهين الضخامة والتشكيل
كل ما تنوع تدريبه كل ما حصل على نتائج افضل
يفضل اللعب من 3 إلى 4 أسابيع تمرين عالى الحدة يليها عدة أسابيع تمرين منخفض الحدة لتدعيم النمو والقوة
العدات والمجاميع
استخدام الحركات الأساسية بأوزان ثقيلة قبل الدخول في تمارين العزل والتشكيل
العدات تكون بين 8 : 12
الحذر من التمرين الزائد تحت فكرة أن التمرين الزائد يساوى نمو اسرع

حدة التمرين
مفاجئة الجسم بالتنوع والتغيير في حدة التمرين والحركات والأشكال وعدد المجاميع وعدد العدات والأوزان والراحة أيضاً
حاول تمضين التمرين أيام للعب بالأوزان الثقيلة والمتوسطة والخفيفة
استخدم الخلط بين التمرين ببطء ومد حركي كامل والتمرين بسرعه
حاول أن تناوب تقنيات الحدة في التمرين مثل
التكرارات الجزئية – التكرارات القوية – التكرارات التنازلية – المجاميع المركبة – وما قبل الإنهاك

الإستشفاء
لا يوجد وقت راحه أجباري ولكن ينصح بالراحة يوم في الأسبوع
النوم من 7 ساعات ونصف إلى 9 ساعات
عدم تمرين الجزء الذي لم يستشفى بالكامل
عند الشعور بعدم الرغبة في التمرين أو الإرهاق يفضل أخذ يوم راحة بعيدا عن التمرين

الايروبكس
للحصول على أكبر أكتساب عضلي يجب عدم التمرن أكثر من 3 أيام أسبوعياً تمارين كارديو
5 دقائق أحماء و 5 دقائق تهدئة يتوسطهم من 25 إلى 30 دقيقة في الـ Heart Rate
أجعل القلب دائماً في منتصف مستوى الـ Heart Rate لديك
النشاطات المحببة (صعود السلم ، المشاية الكهربائية ، المشي بمد ، العجلة الثابتة)

التغذية
– كمية البروتين على الأقل 1 جرام لكل كيلو جرام في الجسم
– جعل الكربوهيدرات في الحد المتوسط لها حوالى 60 % من أجمالي الكالوري الداخل للجسم
– الدهون في أقل حدود من 15 : 20 % من أجمالي الأكل
– أكل أنواع متعددة من البروتين الصافي مثل فراخ منزوعة الجلد ، الديك الرومي ، بياض البيض ، اللحوم الحمراء الصافية (البيف الصافي) ، الأسماك

أسلوب الحياة
تجنب السرعة والكثرة في التمرين حتى لا تكون عرضة للإصابات
كن متمهلا واستمع لجسمك .. وأعلم أن الضخامة تستمر سنه بعد سنه فكن صبوراً ولكن مثابراً
شرب المياه على الأقل 2 لتر ونص يومياً

مزيج من أنواع الاجسام

هذه الأنواع من الجسم ليست محددة  ، معظم الناس لديهم مزيج من نوعين من الجسم. هذه المجموعات هي إما إندومورف ميزومورف إكتومورف

إذن أي نوع من الجسم أنت؟

بالنظر إلى المعلومات الواردة أعلاه ، يجب أن تكون قادرًا على تحديد نوع جسمك. قد ترغب أيضًا في تحسين نظامك الغذائي وتدريبه ليناسب نوع جسمك.

نقطة أخيرة أريد أن أذكرها أنه بغض النظر عن نوع جسمك ، يمكنك بناء جسم عضلي كبير و منسق.  نعم ، الأمر أصعب ولكن إذا كنت على استعداد للقيام بالعمل الشاق ، فيمكن القيام بذلك.

عن Abo Kareem

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *