الرئيسية / الصحة و اللياقة البدنية / كيفية بناء العضلات في المنزل بسرعة بدون أوزان

كيفية بناء العضلات في المنزل بسرعة بدون أوزان

في هذا المقال أدناه ، أوضحت أسهل طرق بناء العضلات في المنزل بسرعة بدون أوزان ، كما يمكنك بسهولة زيادة عضلاتك دون امتلاك أي أجهزة رياضية. أيضًا ، لا يتعين عليك شراء أي عضوية في صالة الألعاب الرياضية أو نادي اللياقة البدنية.

تعرف على كيفية بناء العضلات في المنزل بسرعة بدون أوزان

فيما يلي بعض العوامل الأساسية التى سوف تساعدك على  بناء العضلات في المنزل بدون معدات ، وسوف يساعدك ذلك على العودة للجيم أو استعادة لياقتك.

شاهد ايضا: أفضل جدول تمارين جيم لجميع المستويات ( المبتدئين , المتوسطين , المتقدمين ) للجسم كله

1-الركض

تحتاج فقط إلى ارتداء حذائك وملابسك المريحة ، وفتح البوابة والبدء في المشي لمسافات قليلة ، بسيطة ولكنها ليست بسيطة كما تبدو.
للمبتدئين ، يُنصح بضرورة البدء فقط بالمشي أو الركض ببطء ، مما يؤدي إلى زيادة القدرة على التحمل البدني. بعد بضعة أيام تشعر أنك أكثر حيوية والآن أنت مستعد للخطوة التالية. ابدأ بالركض ، أثناء الركض لأول مرة ستصرخ عضلاتك ، لذا فإن أفضل نصيحة هي أن تبدأ ببطء وتبدأ مسافات أقصر أولاً في محاولة لبناء عضلات ساقك ونظام القلب والأوعية الدموية.
عندما يصبح كلاهما أقوى ، قم بزيادة السرعة والمسافة. الجري يساعدك على البقاء علاجيًا جسديًا وعقليًا ، وهذه خطوة أساسية جدًا نحو بناء العضلات بسرعة في المنزل.

 

2-تمرين الضغط

تمرينات الضغط هي وسيلة فعالة لبناء العضلات في الجزء العلوي من الجسم ، وتدريب جميع أشكال عضلات الجسم العليا مثل الذراعين والظهر والكتفين والصدر.
عندما تصبح خبيرًا بدرجة كافية ، يمكنك استخدام شكل محسن من عمليات الدفع عن طريق الضغط على الحائط أو على باب المطبخ أو في أي مكان للقيام بعملية الضغط في الزاوية. نظرًا لأنك تزداد قوة ، فقد تكون قادرًا على استخدام طريقك كنقطة انطلاق.
تساعد تمرينات الضغط أيضًا على زيادة عضلات ذراعك حيث أن هذا التمرين يستخدم جسمنا بالكامل كوزن.

 

4-تمرينات البطن

تمرينات البطن  شيء اخر يمكنك القيام به بسهولة ، وسوف يساعدك على بناء كتلة العضلات داخل وحول الخصر. تعتبر تمرينات الكرانش أكثر فاعلية في تقوية عضلات البطن ومجموعتك الأساسية من العضلات. ابدأ من 5 إلى 10 من الكرانش يوميًا ، ويمكنك زيادة المزيد كل يوم. هذه بعض الطرق المتواضعة ، ولكنها أثبتت جدواها لبناء العضلات دون استخدام الأوزان.

 

5-تمرينات الديبس

تمرينات الديبس عبارة عن تمرين معقد فعال حيث ترفع وزن الجسم بالكامل. استخدم امتدادك الكامل أثناء إجراء الديبس . إذا واجهت أي نوع من الصعوبات أثناء القيام بالغطس ، فيمكنك طلب المساعدة من شخص يمكنه تحمل ساقيك.

 

6-تمرينات السحب

تعتبر عمليات السحب هي الأفضل بين تمارين الجزء العلوي من الجسم. ويغطي جميع عضلات الجسم العليا مثل الظهر والذراعين والصدر والكتفين. إذا لم تتمكن من إجراء عمليات سحب في وضع مستقيم في البداية ، فيمكنك استخدام عمليات السحب المسطحة ثم انتقل إلى المستوى المتقدم عندما تصبح أكثر ثباتًا.

 

7-تمارين الاسكوات

تمارين الاسكوات هو افضل انواع التدريبات إذا كنت ترغب في زيادة عضلات الجسم. هذا التمرين يضرب ساقيك وظهرك. كما أنه يساعد من خلال العمل في القلب ، وهذا التمرين يعمل بسلاسة في بناء الفخذين ويضمن أن أسفل الظهر يصبح أقوى.

 

8-تمارين وزن الجسم

مارين وزن الجسم هى أفضل طريقة لاكتساب العضلات بدون أوزان وزيادة كتلة جسمك ، في النهاية ، أنت بحاجة إلى تحدي عضلاتك باستمرار عن طريق القيام بتمارين ثقيلة متزايدة في وزن الجسم – تمامًا مثلما تستخدم أوزانًا أثقل في صالة الألعاب الرياضية. تتطلب هذه التمارين المتقدمة لوزن الجسم توترًا كبيرًا في الجسم يؤدي إلى مكاسب هائلة في القوة. لذلك ، هذه هي تمارين كمال الأجسام بدون معدات يمكنك تجربتها في المنزل.ننصحك بالتمرين فقط 5 أيام في الأسبوع.

 

9-نصائح لكسب العضلات فى المنزل بسرعة

لا يمكنك الحصول على العضلات بسرعة إذا لم يكن نظامك الغذائي جيدًا للعضلات المتنامية ، وتحتاج إلى تناول الأطعمة الطازجة واستيعاب المزيد من السعرات الحرارية ، ويمكنك تناول ما يصل إلى 1000 إلى 1500 سعرة حرارية يوميًا أو أكثر وفقًا لاحتياجاتك البدنية.

وإليك نصائح لبناء العضلات بسرعة في المنزل. هنا أدرجت بعض العناصر الغذائية الطازجة والخفيفة الغنية بالسعرات الحرارية:

1. الكربوهيدرات: يمكنك إضافة الكربوهيدرات مثل الخبز والبطاطا والأرز والمعكرونة في نظامك الغذائي.

2. الأفوكادو: إنه أكثر صحة الفواكه ، والأفوكادو يحتوي على حوالي 400 سعرة حرارية. يمكنك إضافة الأفوكادو إلى وجبتك العادية.

3. السلطة: يمكنك أن تأخذ السلطة مع الطبقة الكريمية رائعة في السعرات الحرارية.

4. المكسرات: إنها مصدر مهم لفيتامين E والحديد والبروتين والمغنيسيوم والدهون. 50 غراما من المكسرات تعطيك أكثر من 700 سعرة حرارية.

5. زبدة الفول السوداني: إنها دهون غير مشبعة وكل 20 غراما أو ملعقة كبيرة كاملة من زبدة الفول السوداني يمنحك حوالي 120 سعرة حرارية.

6. الفواكه: الفواكه غنية جداً بالمعادن والمواد الغذائية ذات المحتوى العالي من السعرات الحرارية. يمكنك إضافة موز متوسط ​​في وجبة الإفطار يحتوي على حوالي 200 سعرة حرارية.

لقد شاركت أخيرًا جميع العناصر الأساسية لكيفية بناء العضلات دون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. لذا قم بتطبيق خطط التمرين واتباع نظام غذائي على روتينك اليومي وسترى نمواً هائلاً في نفسك يدفعك للوصول الى الجسم المثالي.

عن Abo Kareem

شاهد أيضاً

كيفية بناء العضلات للنساء

اذا كنتي تبحثي عن كيفية ببناء العضلات للنساء, فأنتي فى المكان المناسب. فيما يلي أفضل …

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *