الرئيسية / الصحة و اللياقة البدنية / كيفية بناء العضلات للأطفال

كيفية بناء العضلات للأطفال

اذا كنت تبحث عن كيفية بناء العضلات للأطفال, فأنت/ي فى المكان المناسب. يريد الأطفال أن يصبحوا أقوياء لعدة أسباب ، يرغب الأطفال في تقوية أجسامهم لعدة أسباب منها أن يبدوا كبطلهم الخارق المفضل أو تحسين أدائهم في الرياضة التي يمارسونها. بينما لا يمكن للأطفال رفع الأثقال حتى بلوغ سن البلوغ ، فهناك مجموعة متنوعة من الأنشطة التي يمكن للأطفال القيام بها لبناء العضلات والحصول على قوة أكبر.

أفضل ثلاث طرق لبناء العضلات للأطفال

يمكنك ايضا الاطلاع على: أهمية تمارين الاحماء و التبريد لممارسة التمارين الرياضية اليومية لتجنب الإصابات.

1-الطريقة الاولى: بناء العضلات للأطفال بأمان

1-الذهاب للخارج واللعب. الجري وركوب الدراجات والسباحة وممارسة الرياضة والمشي حول الغابة كلها تبني العضلات بشكل طبيعي ، وغالبًا ما تكون هذه هي الطريقة الأكثر أمانًا والأكثر متعة للأطفال لبناء العضلات.

2-الاحماء قبل التمرين. فقط لأن الأطفال يتمتعون بالمرونة والكامل للطاقة لا يعني أنهم يستطيعون تخطي عملية الاحماء. مارس 5-10 دقائق من النشاطات الهوائية الخفيفة ، مثل المشي أو الركض أو القفز على الحبل ، قبل التمرين لتنشيط عضلاتك وتدفق الدم.

3-استخدم وزن جسمك لبناء العضلات في أي مكان. لا ينبغي للأطفال أن يأخذوا خطة تمرين للكبار وتوسيع نطاقها. لانه يمكن أن يكون ذلك خطيرًا ، بل يتمتع الأطفال بمستوى طاقة ومرونة طبيعية تسمح لهم بالقيام بمجموعة متنوعة من التمارين دون الحاجة إلى أوزان.

4-تمارين الضغط. واحدة من أفضل التمارين لعضلات الجسم العلوي. استلق على الأرض بيديك وأصابع قدميك. ادفع جسمك بالكامل بكلتا يديه حتى ينحني المرفقان بالكاد ، ثم اخفض نفسك ببطء نحو الأرض. عندما تكون على بعد حوالي 6 بوصات من الأرض ، ادفع لأعلى مرة أخرى وكرر ذلك. حاول الحصول على 10 على التوالي ، ثم استرخ لمدة 1-2 دقائق وحاول مرة أخرى.

5-تنظيم سباقات لبناء العضلات المختلفة. هناك الكثير من أشكال المتعة في سباق طبيعي ينشط بعض العضلات ويشجع الأطفال على ممارسة الرياضة دون معرفة ذلك.

6-تهجئة الحروف الأبجدية مع ساقيك. هذا يساعد على تقوية العضلات الأساسية والساق. هذا التمرين ليس خافتًا من القلب ، ولكنه طريقة ممتعة للعمل على التفكير والتفكير في التمارين. استلق على ظهرك. ارفع كلتا الساقين معًا وارسم أصابع قدميك لأسفل حتى تشكل قلم رصاص طويل مستقيم.

7-استخدام أشرطة المقاومة للتدريب “خفيفة” الوزن. أشرطة المقاومة هي أدوات تمرين طويلة ومطولة تسمح لك بمحاكاة رفع الأثقال بأمان. تخيلها كأشرطة مطاطية كبيرة – وأنت تسحبها ، تقاومك وتريد أن تلتقط سويًا ، مما يجعلها أكثر صعوبة وأصعب في السحب.

8-تمارين التمدد. يساعدك التهدئة على استرخاء العضلات ، وجعلها أكثر فعالية في المرة القادمة التي تحتاج إليها. تأكد من أنك تأخذ بعض الوقت للراحة. يحتاج جسمك إلى وقت للشفاء بعد التمرين ، لذلك لا تمارس نفس العضلات لمدة يومين على التوالي.

9لا يجب رفع الأثقال إلا بعد البلوغ. إن محاولة رفع الأثقال الصعبة ليست مستحيلة للأطفال الصغار فحسب ، بل إنها غير صحية. عضلاتك والأوتار والأربطة ليست متطورة بالكامل ، ويمكن أن تمزق تحت الضغط. كن صبورًا وانتظر الأوزان حتى تصبح مراهقًا.يمكن استبدال الأوزان الصغيرة ، التي تتراوح من 1 إلى 5 رطل ، بأمان لشرائط المقاومة عند الأطفال الصغار.تعتبر تمارين وزن الجسم هي أفضل بكثير للأطفال الأصغر سنا.

 

2-الطريقة الثانية: بداية رفع الأثقال لبناء العضلات للأطفال

1 ابدأ في الرفع بعد بلوغك سن البلوغ لبناء العضلات. يمكن للمراهقين البدء في بناء العضلات في صالة الألعاب الرياضية بعد سن البلوغ في سن 12-14. في الواقع ، قد يكون المراهقون قادرين على بناء العضلات بشكل أسرع من البالغين. الهرمونات التي تسبب نمو المراهق بسرعة في سن البلوغ تزيد من عملية الأيض وزيادة نمو العضلات.

2-التركيز على الأوزان الخفيفة مع الكثير من التكرار. الطريقة الأكثر أمانًا والأكثر فاعلية للشباب لكسب العضلات هي الحصول على شكل مناسب وعادات رفع آمنة. عندما تبدأ في البداية ، قد تكون قادرًا على الضغط على الكثير من الأوزان مرة أو مرتين ، ولكن النموذج الخاص بك سيعاني بينما تحاول زيادة الوزن. حاول أن تفعل ما بين 8 إلى 12 تكرارا لشيء ذي وزن يتحديك ولكنه يشعر بالراحة.

3-بناء برنامج حول الأساسيات.  تعتبر التمارين الكلاسيكية أفضل من التدريبات الجديدة لاكتساب العضلات، لأنها تعمل على تمرين عضلات متعددة دفعة واحدة للحصول على نتائج سريعة.قم بتعلم التدريبات التالية قبل الانتقال إلى التدريبات أكثر تعقيدًا (Squats  , Deadlifts , Rows , Bench Press , Shoulder Press  )

4-ممارسة التمارين الرياضية من 3-5 أيام في الأسبوع لمدة لا تزيد عن ساعة كل يوم. تذكر أن جسمك ما زال ينمو وسوف يتفاعل سلبًا مع التمرينات الرياضية كثيرًا. مارس التمارين في أيام غير متتالية حتى تحصل على قسط من الراحة بين كل جلسة. تتيح لك التدريبات التي تدوم لمدة ساعة التركيز على أسلوبك دون تعب شديد من الانتباه إلى النموذج.

5-  تأكد من اختيار تقنية رائعة. هذا هو أفضل شيء يمكنك القيام به لتنمو العضلات بسرعة وأمان. لا تحاول أن تعلم نفسك كيفية الرفع ، فأنت بحاجة إلى والد أو مدرب شخصي لاكتشاف أخطائك وإظهار كيفية إصلاحها.

6-الأكل والشرب في غضون 30 دقيقة من التمارين لتغذية نمو العضلات. تحتاج عضلاتك إلى البروتين والطاقة لتنمو بقوة ، لذا تأكد من حصولك على السعرات الحرارية التي تحتاجها لبناء العضلات. بينما لا تحتاج إلى زيادة البروتين ، حاول الحصول على بعض في نظامك بعد فترة قصيرة من التمرين. تأكد من شرب 2-3 أكواب من الماء بعد التمرين . الأطعمة الجيدة لتحقيق مكاسب العضلات بعد التمرين تشمل ما يلي:
ساندويتش الدجاج
زبدة الفول السوداني وجيلي
البروتين ، أو أشرطة الفاكهة والجوز.

7- اعلم أن المكملات الغذائية ليست بديلاً عن التغذية الجيدة. المكملات التي تدعي أنها يمكن أن “تبني العضلات بسرعة” أو تساعدك على فقدان الوزن في أسابيع ليست آمنة بشكل عام ، خاصة بالنسبة للمراهقين الذين لديهم أجسام نامية. يمزج النظام الغذائي الجيد والمتوازن بين البروتين (الدجاج ، السمك ، البيض) ، الكربوهيدرات المعقدة (دقيق الشوفان ، البطاطا الحلوة ، الفاصوليا ، القمح الكامل) والفواكه والخضروات يوميًا. النظام الغذائي الجيد سيغذي جسمك ويساعدك على تحقيق أقصى استفادة من التدريبات الخاصة بك.
لا تستخدم أبدًا المنشطات لتكملة التمرين ، لأن “طرق” اكتساب العضلات يمكن أن تخلق مشاكل صحية لسنوات قادمة.

8-زيارة الطبيب قبل البدء في أي برنامج تمرين. اسأل طبيبك عن بدء برنامج تمرين في الفحص السنوي. تأكد من عدم وجود مخاوف طبية يجب عليك معرفتها والتحدث معهم حول تطوير برنامج تمرين آمن لجسمك. على الرغم من أنك قد تكون مستعدًا لضخ بعض الحديد ، إلا أن طبيبك سيكون لديه نصيحة محددة لمساعدتك في الحصول على أقصى استفادة من التمارين.

 

3-الطريقة الثالثة: استيعاب مفهوم بناء العضلات للأطفال

1-تذكر أن الأطفال لا يمكنهم نمو العضلات قبل البلوغ. الهرمونات اللازمة لنمو العضلات الكبيرة الضخمة تأتي مع سن البلوغ ، لذلك لا تدفع الطفل لرفع الأوزان أو البدء في خطط التدريب قبل البلوغ.

2-ركز طاقتك على تدريب القوة وليس رفع الأثقال. يمكن أن يكون رفع الأثقال وبناء الأجسام ورفع الطاقة خطيرًا جدًا على عضلات الطفل التي ما زالت تتطور. ومع ذلك ، يركز تدريب القوة على الأسلوب والسلامة المناسبين بدلاً من رفع أكبر قطعة معدنية . رفع الأثقال كطفل يمكن أن يؤدي إلى إصابة الطفل مدى الحياة.
قم بالتمييز بين زيادة قوة العضلات و “زيادة الحجم”. تحدث إليهم حول فوائد وجود عضلات خفيفة مثل الوزن الصحي ، وتحسين الأداء في الألعاب الرياضية .

3-يمكن للطفل أن يبدأ تدريبات القوة حول سن 7 أو 8 سنوات. إذا كان بإمكان الطفل اتباع التوجيهات بشكل جيد وأعرب عن رغبته في الحصول على قوة ، فيمكنك ببدء خطة تمرين خفيفة بأمان في عمر 7 سنوات.
إذا كان الطفل مستعدًا لممارسة الألعاب الرياضية المنظمة ، فسيكون مستعدًا بوجه عام لبدء برنامج القوة.

4- إعطاء الأولوية لتدريب العضلات الكبيرة. نظرًا لأن معظم الأطفال لا يمكنهم فعلًا بناء العضلات ، يجب أن تعملوا على أساليب التمرين المناسبة لمنع الإصابة ، وتعلم الميكانيكا الجيدة ، ووضع أساس جيد للتدريبات اللاحقة.

5-الأشراف على الطفل أثناء تعلمه تدريب القوة. يحاول الأطفال تعلم حركات معقدة في نفس الوقت الذي يبنون فيه العضلات ، وهذا أمر صعب عندما يبدأون في البداية. تحتاج إلى مراقبة الأطفال ومساعدتهم على إصلاح الموقف وتجنب الإصابات والتمرين بفعالية لتجنب الإصابات.

لاتنسى الاطلاع على: أفضل جدول تمارين جيم لجميع مستويات اللياقة المختلفة.

عن Abo Kareem

شاهد أيضاً

كيفية بناء العضلات للنساء

اذا كنتي تبحثي عن كيفية ببناء العضلات للنساء, فأنتي فى المكان المناسب. فيما يلي أفضل …

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *