الرئيسية / الصحة و اللياقة البدنية / بناء العضلات بطريقة طبيعية فى أسرع وقت ممكن

بناء العضلات بطريقة طبيعية فى أسرع وقت ممكن

سنتعرف فى هذه المقالة على أفضل الطرق فى بناء العضلات بطريقة طبيعية لاكتساب مزيدا من القوة.

يمكن لمعظم الرجال أن يكسبوا بشكل طبيعي ما بين 40 إلى 50 رطلاً من العضلات في حياتهم ، ويمكن أن تحصل معظم النساء بشكل طبيعي على 20 إلى 25 رطلاً.

اليكم كيف يتم بناء العضلات بطريقة طبيعية فى أسرع وقت ممكن

ما الذي يحدد مقدار العضلات التي يمكنك بناءها بشكل طبيعي؟

هناك العديد من الآلات الحاسبة والصيغ العائمة حول الإنترنت تدعي أنها تشير إلى مقدار العضلات التي يمكنك إضافتها إلى الإطار الخاص بك.ومع ذلك ، فقد كشف العلم عن اثنين من السمات الفيزيائية التي ترتبط ارتباطًا كبيرًا بالقدرة الجينية.

إذا كنت ترغب في الوصول إلى إمكاناتك الطبيعية لنمو العضلات ، فأنت بحاجة إلى نظام غذائي فعال وخطة تدريب.

أفضل خمس خطوات تمكنك من بناء العضلات بطريقة طبيعية

1. تناول سعرات حرارية أكثر قليلاً مما تحرقه.

تناول السعرات الحرارية أكثر من 10 إلى 15 ٪ فقط مما تحرقه كل يوم.
هذه هي النقطة التي تتناقص فيها العائدات ، حيث تسهم زيادة السعرات الحرارية في زيادة أقل وأقل في بناء العضلات وأكثر وأكثر في زيادة الدهون.
واكتساب الكثير من الدهون أكثر من إيذاء الأنا. كما أنه يجعل من الصعب بناء العضلات عن طريق التأثير السلبي على حساسية الأنسولين لديك ، مما يزيد من احتمالية تخزين السعرات الحرارية التي تستهلكها على شكل دهون ، وليس عضلات.

2. تناول نظام غذائي عالي البروتين وعالي الكربوهيدرات.

تشير الأبحاث إلى أن تناول حوالي 1 غرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميًا يعتبر مثاليًا لزيادة العضلات.
إذا كنت تعاني من زيادة الوزن (25 ٪ + دهون الجسم لدى الرجال و 30 ٪ + في النساء) ، يمكن تخفيض هذا إلى حوالي 1 غرام من البروتين لكل رطل من الكتلة الخالية من الدهون في اليوم الواحد.
محاولا  الحصول على 30 إلى 50 ٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات.

 

3. لا تغش / تأكل أكثر من اللازم.

إذا كنت ترغب في زيادة اكتساب العضلات وتقليل زيادة الدهون إلى الحد الأدنى ، فأنت بحاجة إلى تنظيم السعرات الحرارية .
فإذا كان لديك الكثير من وجبات الغش (أو الأسوأ من ذلك ، أيام الغش) أثناء تناولها بكميات كبيرة ، فسوف يلحق بك ذلك عاجلاً وليس آجلاً ، لأنك ستحصل على الدهون بشكل أسرع وأسرع ، مما سيؤدي إلى إبطائك على المدى الطويل.
كما أن تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالسكر والمجهزة بدرجة عالية وغير المغذية تسبب مشاكل أخرى أيضًا.

 

4. ارفع الكثير من الاوزان الثقيلة.

إذا لم تحصل على الخطوات الثلاث الأولى بشكل صحيح ، فإن ما تفعله في صالة الألعاب الرياضية لن يكون مهمًا للغاية.
اتباع نظام غذائي مناسب هو مجرد أهمية.إذا قمت بذلك ،  فإن برنامج التمرين المناسب سيحدث فرقًا كبيرًا في سرعة زيادة الوزن والعضلات.
وأفضل أنواع برامج التمرين لرفع الأثقال الطبيعية هي تلك التي تركز على تمارين مركبة ثقيلة مثل squat, deadlift, bench press, and military press.
بالتأكيد ، يمكنك اكتساب العضلات والقوة بعدة طرق مختلفة ، ولكن الأدلة العلمية أثبتت بشكل قاطع أن هذا هو النهج الأكثر فعالية.

 

5. خذ المكملات الصحيحة.

إذا كنت تعرف كيفية زيادة نمو العضلات عن طريق اتباع نظام غذائي وممارسة التمارين الرياضية بشكل صحيح ، يمكن لبعض المكملات الغذائية أن تسرع هذه العملية.

شاهد ايضا: أفضل جدول تمارين جيم لجميع المستويات ( المبتدئين , المتوسطين , المتقدمين ) للجسم كله

خلاصة القول على بناء العضلات بطريقة طبيعية فى أسرع وقت ممكن

كل شخص لديه حدود وراثية لمقدار العضلات التي يمكن أن يكتسبوها. إذا كنت شابًا ، بمجرد إضافة حوالي 20 رطلاً من العضلات وخفض الدهون في جسمك إلى حوالي 10٪ ، ستبدو رائعًا. وإذا كنت امرأة ، فإن 10 أرطال من العضلات في الأماكن الصحيحة مع دهون جسمك حوالي 20 ٪ هي أكثر أو أقل مثالية لمعظم المعايير النسائية للوصول الى الجسم المثالي.

عن Abo Kareem

شاهد أيضاً

كيفية بناء العضلات للنساء

اذا كنتي تبحثي عن كيفية ببناء العضلات للنساء, فأنتي فى المكان المناسب. فيما يلي أفضل …

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *