الرئيسية / التمارين الرياضية / تمارين أول أسبوع فى الجيم و جدول التمرين الأسبوعي

تمارين أول أسبوع فى الجيم و جدول التمرين الأسبوعي

سنتعرف فى هذه المقالة على تمارين أول أسبوع فى الجيم و جدول التمرين الأسبوعي بالاضافة الى الاخطاء التى يجب تجنبها فى أول أسبوع فى الجيم.

لاتنسى التعرف على انواع الاجسام و أي نوع من الجسم أنت؟

تمرينات أول أسبوع فى الجيم لبناء العضلات و التخلص من الدهون فى سبعة أيام

هذا الدليل النهائي لأي شخص يبدأ على الطريق إلى حياة جديدة. لا يهم ما إذا كنت تحاول التخلص من الدهون ، أو بناء العضلات ، أو محاولة اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة لأول مرة – فلقد تم تصميم هذا البرنامج من أجلك.
فلا ترهق نفسك ولا تذهب للبحث عن عشر خطط مختلفة بعد قراءة هذه الخطة. هذا يؤدي فقط إلى المتاعب. هذه الخطة تعمل. فهذا البرنامج مصمم ليوفر لك أدوات النجاح. بحلول نهاية سبعة أيام ، سيكون لديك خطة واضحة يمكنك البناء عليها خلال الأسابيع الستة المقبلة أو ستة أشهر أو حتى ستين عامًا!

 

اليوم الاول من تمارين أول أسبوع فى الجيم

مهماتك اليومية

  1. أكمل التمرين

 

فى البداية عليك أن تبدأ بممارسة تمرين بسيط لوزن الجسم. أعتقد أنه سيكون من السهل جدا؟ فكر مرة اخرى. سوف تشعر بالصدمة من مدى صعوبة جلسة وزن الجسم. قم بهذا التمرين في أول يوم لك في صالة الألعاب الرياضية. قد تشعر بالصعوبة ، أو قد تكون سهلة للغاية. لا شيء من هذا يهم.

كيفية أداء التمرين

اعمل 8 مجموعات لكل تمرين ، واستريح أقل قدر ممكن بعد كل حركة. بمجرد القيام بكل التحركات الأربعة ، هذه جولة واحدة.
الراحة لمدة دقيقة وكرر.
أكمل أكبر عدد ممكن من الجولات في غضون 10-15 دقيقة.

Bodyweight Squat

Inverted Row

Pushups

Dumbbell Lunges

 

اليوم الثاني من تمارين أول أسبوع فى الجيم

هذ اليوم راحة من التدريب

مهماتك اليومية

1-استيقظ واكتب أهدافك

في بداية يومك ، قم بعمل قائمة بجميع أهداف اللياقة التي تريد تحقيقها. اصنع القائمة كل يوم. لايستغرق الأمر الا بضع دقائق ، ولكن قد يشكل فارقا كلبرا بين المتابعة او عدم الاستمرار.

2-شرب على الأقل 6 أكواب من الماء

الماء يساعد على إبقائك ممتلئًا. لأنها تساعد فى عملية الأيض و تلعب دورا هاما في نمو العضلات. يمكن أن يساعد في منعك من الإفراط في تناول الطعام.

وجدت دراسة في مجلة “السمنة” أن شرب كوبين من الماء قبل كل وجبة (أو ستة أكواب طوال اليوم) مرتبط بفقد 4.5 رطل أكثر من الأشخاص الذين لم يشربوا الماء قبل أن تناول الطعام.

3-النوم 7-8 ساعات كل ليلة

الحرمان من النوم يؤدي إلى إبطاء عملية الأيض لديك حتى تحرق سعرات حرارية أقل. يزيد من شهيتك ويخلق جوعًا لا يشبع. لا يهم عندما تذهب للنوم أو الاستيقاظ. ما يهم هو أنك تهدف إلى 7-8 ساعات من النوم كل ليلة. 

 

اليوم الثالث من تمارين أول أسبوع فى الجيم

لقد حان الوقت للتمرين باسخدام الاوزان فهل انت مستعد

مهماتك اليومية

1-استيقظ واكتب أهدافك

2-شرب على الأقل 6 أكواب من الماء

3-النوم 7-8 ساعات كل ليلة

4-تضمين البروتين في كل من وجباتك

يعد البروتين ضروريًا لبنائ جسمك لذلك اقترح عليك تناول غرام واحد لكل رطل من وزن الجسم يوميا.

5-أكل الخضار في كل وجبة

اكتشف العلماء أنه عندما تقوم بتضمين الخضروات في كل وجبة ، فإنك تقلل من السعرات الحرارية بنسبة 11 في المائة يوميًا وتفقد المزيد من الدهون ، دون إجراء أي تغييرات أخرى على نظامك الغذائي.

كيفية أداء التمرين

قم بإجراء مجموعة واحدة من التمرين الأول ، واستريح لفترة محددة من الوقت ، ثم قم بمجموعة واحدة من التمرين التالي في المجموعة. كرر ذلك حتى تكمل جميع مجموعاتك لكل تمرين ، ثم انتقل إلى المجموعة التالية.

التمرين الاول:

Dumbbell Squat  مجموعتين 15 تكرار (الراحة 60 ثانية)

مجموعتان سوبرسيت

One-Arm Dumbbell Row (12 تكرار)
Dumbbell Lunges (12 تكرار)

مجموعتان سوبرسيت

Pushups (15 تكرار)
Reverse Crunch (20تكرار)

التمرين الثاني:

Barbell Dead lift مجموعتين 10 تكرار (الراحة 60 ثانية)

مجموعتان سوبرسيت

Barbell Dead lift (12 تكرار)
One Leg Barbell Squat (12 تكرار)

مجموعتان سوبرسيت

Standing Dumbbell Press (12تكرار)
Plank (30ثانية)

 

اليوم الرابع من تمارين أول أسبوع فى الجيم

هذ اليوم راحة من التدريب

مهماتك اليومية

1-استيقظ واكتب أهدافك

2-شرب على الأقل 6 أكواب من الماء

3-النوم 7-8 ساعات كل ليلة

4-تضمين البروتين في كل من وجباتك

5- أكل الخضار في كل وجبة

6-تتبع لياقتك والنظام الغذائي

7-المشي لمدة 20 دقيقة

لا تقتصر التمرينات على شكل واحد فقط. المشي يمكن أن يساعد  فى تعزيز تدفق الدم ، والتي يمكن أن تساعدك على الشفاء من التدريب على الوزن.

8-تجنب الأطعمة الغير صحية

وجدت دراسة استمرت 20 عامًا ونشرت في مجلة نيوإنجلند الطبية أن هذه الأنواع من الأطعمة المصنعة هي السبب الرئيسي في أن الشخص العادي يمكن أن يكسب ما يصل إلى 17 رطلاً من الوزن (غير الصحي) خلال نفس الفترة الزمنية. لذلك يجب إزالة الأطعمة الغير صجية من نظامك الغذائي ، والبدء في استهلاك المزيد من الأطعمة الصجية.

 

اليوم الخامس من تمارين أول أسبوع فى الجيم

التمرين باسخدام الاوزان

مهماتك اليومية

1-استيقظ واكتب أهدافك

2-شرب على الأقل 6 أكواب من الماء

3-النوم 7-8 ساعات كل ليلة

4-تضمين البروتين في كل من وجباتك

5- أكل الخضار في كل وجبة

6-تتبع لياقتك والنظام الغذائي

7-المشي لمدة 20 دقيقة

8-تجنب الأطعمة الغير صحية

9-صنع بروتين شيكر

مسحوق البروتين منخفض في السعرات الحرارية ، ويحتوي على نسبة عالية من البروتين ، ويرتبط بنمو العضلات. كما أن بروتين مصل اللبن يساعد فى حرق الدهون.

كيف تصنع بروتين شيكر فى خطوات:

الخطوة 1:  أضف 8 أوقية من الماء او الحليب.
الخطوة 2: إضافة من 4 الى 6 مكعبات من الثلج.
الخطوة 3: إضافة مسحوق البروتين , 2 مغرفة سيكون مناسبا جدا.
الخطوة 4: إضافة الدهون – حفنة صغيرة من المكسرات أو 1 مغرفة من زبدة الفول السوداني.
الخطوة الخامسة: أضافة الفاكهة , فالموز والفراولة والعنب البري كلها خيارات جيدة. لجعله طعمه أفضل.
الخطوة 6: إضافة بعض الخضر – نعم ، إضافة السبانخ أو اللفت. لا تقلق ، لن تتذوقه ، لكن جسمك سيشعر به.
الخطوة 7: مزج المكونات والاستمتاع به!

كيفية أداء التمرين

قم بإجراء مجموعة واحدة من التمرين الأول ، واستريح لفترة محددة من الوقت ، ثم قم بمجموعة واحدة من التمرين التالي في المجموعة. كرر ذلك حتى تكمل جميع مجموعاتك لكل تمرين ، ثم انتقل إلى المجموعة التالية.

التمرين الاول:

Dumbbell Squat  مجموعتين 15 تكرار (الراحة 60 ثانية)

مجموعتان سوبرسيت

One-Arm Dumbbell Row (12 تكرار)
Dumbbell Lunges (12 تكرار)

مجموعتان سوبرسيت

Pushups (15 تكرار)
Reverse Crunch (20تكرار)

التمرين الثاني:

Barbell Dead lift مجموعتين 10 تكرار (الراحة 60 ثانية)

مجموعتان سوبرسيت

Barbell Dead lift (12 تكرار)
One Leg Barbell Squat (12 تكرار)

مجموعتان سوبرسيت

Standing Dumbbell Press (12تكرار)
Plank (30ثانية)

 

اليوم السادس من تمارين أول أسبوع فى الجيم

هذ اليوم لتمارين الكارديو (تمارين القلب)

مهماتك اليومية

1-استيقظ واكتب أهدافك

2-شرب على الأقل 6 أكواب من الماء

3-النوم 7-8 ساعات كل ليلة

4-تضمين البروتين في كل من وجباتك

5- أكل الخضار في كل وجبة

6-تتبع لياقتك والنظام الغذائي

7-المشي لمدة 20 دقيقة

8-تجنب الأطعمة الغير صحية

9-صنع بروتين شيكر

10-احصل علي الشريك المناسب

كيفية أداء التمرين

الوقت الكلى للتمرين 20دقيقة كل تمرين لمدة 30 ثانية ثم راحة 30 ثانية

Dumbbell Rear Lunge1.
2.Kettle bell Pushups
3.Mountain Climbers
4.Barbell Squat
5.Burpee

 

اليوم السابع من تمارين أول أسبوع فى الجيم

هذ اليوم راحة من التدريب

مهماتك اليومية

1-استيقظ واكتب أهدافك

2-شرب على الأقل 6 أكواب من الماء

3-النوم 7-8 ساعات كل ليلة

4-تضمين البروتين في كل من وجباتك

5- أكل الخضار في كل وجبة

6-تتبع لياقتك والنظام الغذائي

7-المشي لمدة 20 دقيقة

8-تجنب الأطعمة الغير صحية

9-صنع بروتين شيكر

10-احصل علي الشريك المناسب

11-اختر البرنامج المناسب

 

يعتبر هذا التدريب هو الأساس الخاص بك. بمرور الوقت ، سيبدو الأمر بسيطًا جدًا بحيث تضحك وتذكر العودة إلى هذه الفترة التمهيدية عندما قررت اتخاذ هذه الخطوة الأولى. في المستقبل سوف تستخدم تجربتك لتوجيه الآخرين إلى عالم اللياقة البدنية.
بعد أ تخطيت أولى خطواتك فى الجيم يمكنك الان اختيار البرنامج المناسب لك سواء كان بناء العضلات و ااكتساب القوة أو حتى خسارة الوزن.

احذر اخطاء في الجيم يجب الابتعاد عنها:

  1. حرمان الجسم من الماء خلال التمرين
  2. الأكل قبل التمرين مباشرة
  3. حرمان الجسم من العصائر خلال التمرين
  4. الامتناع عن تناول البروتينات
  5. أداء التمرين بشكل متواصل بدون انقطاع
  6. عدم اجراء تسخين قبل التدريب
  7. الجلوس غير الصحيح على أجهزة التدريب
  8. السير مع الأثقال
  9. السرعة في تنفيذ التدريبات
  10. أداء التمربن بشك خاطىء


نأمل أن توفر هذه المقالة بعض الوضوح وتساعدك على البدء في رحلة لياقتك البدنية. هذه مجرد بداية ويجب أن تسعى دائمًا لدفع نفسك إلى الأمام والبحث عن طرق لتحسين جسمك وزيادة معرفتك.

بعد أن تعرفت على تمارين أول أسبوع فى الجيم و جدول التمرين الأسبوعي , يمكنك الان الانتقال الى الخطوة الثانية أفضل جدول تمارين جيم لجميع المستويات للوصول الى الجسم المثالي.

عن Abo Kareem

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *