الرئيسية / الصحة و اللياقة البدنية / كيفية إنقاص الوزن بطريقة طبيعية فى أسرع وقت ممكن

كيفية إنقاص الوزن بطريقة طبيعية فى أسرع وقت ممكن

سنتعرف فى هذه المقالة على كيفية إنقاص الوزن بطريقة طبيعية فى أسرع وقت ممكن لتصبح أكثر صحة. هناك الكثير من المعلومات السيئة لفقدان الوزن على شبكة الإنترنت.الكثير من الأشياء الموصى بها مشكوك فيها في أحسن الأحوال ، ولا تستند إلى أي علم فعلي.
ومع ذلك ، هناك العديد من الطرق الطبيعية التي أثبتت نجاحها بالفعل.

قد يهمك: التعرف على كيفية حرق الدهون بدون خسارة العضلات .

فيما يلي أسهل 30 طريقة لإنقاص الوزن بطريقة طبيعية فى أسرع وقت ممكن

1-أضف البروتين إلى نظامك الغذائي

عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، فإن البروتين هو ملك المواد الغذائية.

يحرق جسمك السعرات الحرارية عند الهضم ، لذا فإن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين يمكن أن يعزز عملية الأيض بنسبة تصل إلى 80-100 سعرة حرارية يوميًا.

كما أن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين يمكن أن يجعلك تشعر بأنك ممتلئ بالكامل ويقلل من شهيتك. في الواقع ، تُظهر بعض الدراسات أن الأشخاص يتناولون أكثر من 400 سعر حراري أقل يوميًا على نظام غذائي غني بالبروتين.
حتى شيء بسيط مثل تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين (مثل البيض) يمكن أن يكون له تأثير قوي.

 

2- تناول الأطعمة الكاملة

أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لتصبح أكثر صحة هو أن تبني نظامك الغذائي على الأطعمة المكونة من عنصر واحد.
من خلال القيام بذلك ، يمكنك القضاء على الغالبية العظمى من السكر المضاف ، والدهون المضافة والمواد الغذائية المصنعة.

معظم الأطعمة الكاملة مليئة بشكل طبيعي ، مما يجعلها أسهل بكثير في حدود السعرات الحرارية الصحية .
علاوة على ذلك ، فإن تناول الأطعمة الكاملة يوفر لجسمك العديد من العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها ليعمل بشكل صحيح.
غالبًا ما يتبع فقدان الوزن “تأثيرًا جانبيًا طبيعيًا” لتناول الأطعمة الكاملة.

 

3-تجنب الأطعمة المصنعة

الأطعمة المصنعة عادة ما تكون عالية في السكريات المضافة والدهون والسعرات الحرارية المضافة.
وهناك ما هو أكثر من ذلك ، تم تصميم الأطعمة المصنعة لتجعلك تأكل قدر الإمكان. هم أكثر عرضة للتسبب في تناول الطعام مثل الإدمان من الأطعمة غير المصنعة.

 

4-تخزين  الأطعمة الصحية والوجبات الخفيفة

لقد أظهرت الدراسات أن الطعام الذي تحتفظ به في المنزل يؤثر بشكل كبير على سلوك الوزن والأكل.من خلال توفير طعام صحي دائمًا ، فإنك تقلل من فرصك أو غيرك من أفراد الأسرة في تناول الطعام غير الصحي.

هناك أيضًا العديد من الوجبات الخفيفة الصحية والطبيعية التي يسهل إعدادها وتأخذها معك أثناء التنقل.
وتشمل هذه الزبادي والفواكه الكاملة والمكسرات والجزر والبيض المسلوق.

 

5-الحد من تناول السكر المضافة

يرتبط تناول الكثير من السكر المضاف ببعض الأمراض الرائدة في العالم ، بما في ذلك أمراض القلب والسكري من النوع الثاني والسرطان.

نظرًا لأن السكر يمر بالعديد من الأسماء في قوائم المكونات ، فقد يكون من الصعب للغاية تحديد مقدار السكر الموجود فعليًا في المنتج.
التقليل من تناولك للسكر المضاف هو وسيلة رائعة لتحسين نظامك الغذائي.

 

6-شرب الماء

هناك حقيقة تقول أن مياه الشرب يمكن أن تساعد في فقدان الوزن.

قد يؤدي شرب 0.5 لتر (17 أونصة) من الماء إلى زيادة السعرات الحرارية التي تحرقها بنسبة 24-30٪ لمدة ساعة بعد ذلك.
قد يؤدي شرب الماء قبل الوجبات أيضًا إلى تقليل استهلاك السعرات الحرارية ، وخاصةً للأشخاص في منتصف العمر وكبار السن.

الماء مفيد بشكل خاص لانقاص الوزن عندما يحل محل المشروبات الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية والسكر.

 

7-شرب القهوة

لحسن الحظ ، يدرك الناس أن القهوة هي مشروب صحي يتم تحميله بمضادات الأكسدة والمركبات المفيدة الأخرى.

قد يساعد شرب القهوة على إنقاص الوزن عن طريق زيادة مستويات الطاقة وكمية السعرات الحرارية التي تحرقها.
القهوة التي تحتوي على الكافيين قد تزيد من معدل الأيض لديك بنسبة 3-11 ٪ وتقلل من خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري بنسبة 23-50 ٪.

علاوة على ذلك ، تعتبر القهوة السوداء صديقة جدًا لفقدان الوزن ، حيث إنها قد تجعلك تشعر بالشبع ولكنها لا تحتوي على سعرات حرارية تقريبًا.

 

8-حبوب انقاص الوزن (الغلوكومانان)

الغلوكومانان هي واحدة من العديد من حبوب انقاص الوزن التي ثبت نجاحها.

الغلوكومانان منخفض في السعرات الحرارية ، ويشغل مساحة في المعدة ويؤخر إفراغ المعدة. كما أنه يقلل من امتصاص البروتين والدهون ، ويغذي بكتيريا الأمعاء المفيدة.

يُعتقد أن قدرتها الاستثنائية على امتصاص الماء هي التي تجعلها فعالة جدًا لفقدان الوزن. كبسولة واحدة قادرة على تحويل كوب كامل من الماء إلى هلام.

 

9-تجنب السعرات الحرارية السائلة

السعرات الحرارية السائلة تأتي من المشروبات مثل المشروبات الغازية السكرية وعصائر الفاكهة وحليب الشوكولاته ومشروبات الطاقة.

هذه المشروبات سيئة للصحة بعدة طرق ، بما في ذلك زيادة خطر الإصابة بالسمنة. أظهرت إحدى الدراسات زيادة شديدة بنسبة 60٪ في خطر الإصابة بالسمنة بين الأطفال ، لكل وجبة يومية من مشروب محلى بالسكر.

من المهم أيضًا ملاحظة أن عقلك لا يسجل السعرات الحرارية السائلة بالطريقة نفسها التي يسجل بها السعرات الحرارية الصلبة ، لذلك ينتهي بك الأمر إلى إضافة هذه السعرات الحرارية فوق كل شيء آخر تأكله.

 

10-الحد من تناول الكربوهيدرات المكررة

لا تترك عملية التكرير شيئًا سوى الكربوهيدرات التي يمكن هضمها بسهولة ، والتي يمكن أن تزيد من خطر الإفراط في تناول الطعام والمرض.

المصادر الغذائية الرئيسية للكربوهيدرات المكررة هي الطحين الأبيض والخبز الأبيض والأرز والمعجنات والوجبات الخفيفة والحلويات والمعكرونة وحبوب الإفطار والسكر المضاف.

 

11-الصيام المتقطع

الصيام المتقطع هو نمط الأكل الذي يدور بين فترات الصيام والأكل.
بشكل عام ، هذه الطرق تجعلك تتناول كميات أقل من السعرات الحرارية بشكل عام ، دون الحاجة إلى تقييد السعرات الحرارية بوعي خلال فترات الأكل. هذا ينبغي أن يؤدي إلى فقدان الوزن ، فضلا عن العديد من الفوائد الصحية الأخرى.

 

12-شرب الشاي الأخضر

الشاي الأخضر هو مشروب طبيعي مليء بمضادات الأكسدة.يرتبط شرب الشاي الأخضر بالعديد من الفوائد ، مثل زيادة حرق الدهون وفقدان الوزن.

قد يزيد الشاي الأخضر من إنفاق الطاقة بنسبة 4٪ ويزيد من حرق الدهون بشكل انتقائي بنسبة تصل إلى 17٪ ، وخاصة دهون البطن الضارة.

 

13-تناول المزيد من الفواكه والخضروات

الفواكه والخضروات صحية للغاية بالإضافة إلى كونها عالية في الماء والمواد الغذائية والألياف. هذا يجعل من الممكن تناول وجبات كبيرة دون استهلاك الكثير من السعرات الحرارية.

أظهرت العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون المزيد من الفواكه والخضروات يميلون إلى أن يكون وزنهم أقل.

 

14-حساب السعرات الحرارية

إن إدراك ما تأكله مفيد للغاية عند محاولة إنقاص وزنك.
هناك العديد من الطرق الفعالة للقيام بذلك ، بما في ذلك حساب السعرات الحرارية أو الاحتفاظ بمذكرات طعام أو التقاط صور لما تأكله.

قد يكون استخدام تطبيق أو أداة إلكترونية أخرى أكثر فائدة من الكتابة في يوميات الطعام.

 

15-استخدام الأطباق الأصغر

أظهرت بعض الدراسات أن استخدام الأطباق الأصغر يساعدك على تناول كميات أقل ، لأنه يغير من الطريقة التي ترى بها أحجام  الطعام.
إن استخدام الأطباق الأصغر يقلل من كمية الطعام الذي تتناوله.

 

16-حاول اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات

أظهرت العديد من الدراسات أن الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات فعالة للغاية لفقدان الوزن.

الحد من الكربوهيدرات وتناول المزيد من الدهون والبروتين يقلل من شهيتك ويساعدك على تناول سعرات حرارية أقل.
هذا يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن الذي يصل إلى 3 أضعاف ذلك من اتباع نظام غذائي منخفض الدهون.

 

17-تناول الطعام ببطء


من المرجح أن يصبح الأشخاص الذين يتناولون طعامًا أسرع يعانون من السمنة المفرطة ، مقارنة بأولئك الذين يتناولون الطعام ببطء أكثر.
قد يساعدك المضغ ببطء أكبر على تناول عدد أقل من السعرات الحرارية وزيادة إنتاج الهرمونات المرتبطة بفقدان الوزن.

 

18-استبدل بعض الدهون بزيت جوز الهند

يحتوي زيت جوز الهند على نسبة عالية من الدهون تسمى الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة ، والتي يتم أيضها بطريقة مختلفة عن الدهون الأخرى.

تشير الدراسات إلى أنها يمكن أن تزيد من عملية التمثيل الغذائي لديك بشكل طفيف ، بينما تساعدك على تناول سعرات حرارية أقل.
قد يكون زيت جوز الهند مفيدًا بشكل خاص في تقليل دهون البطن الضارة .

لاحظ أن هذا لا يعني أنه يجب عليك إضافة هذه الدهون إلى نظامك الغذائي ، ولكن ببساطة استبدل بعض مصادر الدهون الأخرى بزيت جوز الهند.

 

19-إضافة البيض إلى النظام الغذائي الخاص بك

البيض خيارك الامثل  فهي رخيصة ، منخفضة السعرات الحرارية ، غنية بالبروتين ومحملة بجميع أنواع المواد الغذائية.
تبين أن الأطعمة الغنية بالبروتين تقلل الشهية وتزيد من الامتلاء ، مقارنة بالأطعمة التي تحتوي على نسبة أقل من البروتين.

علاوة على ذلك ، قد يتسبب تناول البيض في وجبة الإفطار في زيادة الوزن بنسبة تصل إلى 65 ٪ على مدى 8 أسابيع ، مقارنة بتناول الخبز على الإفطار. قد يساعدك أيضًا على تناول عدد أقل من السعرات الحرارية خلال بقية اليوم.

 

20-اضافة التوابل الى وجبات الطعام الخاصة بك

يحتوي الفلفل الحار والجالابينوس على مركب يسمى كابسيسين ، والذي قد يعزز عملية الأيض ويزيد من حرق الدهون.
الكابسيسين قد يقلل أيضا من الشهية وتناول السعرات الحرارية .

 

21-تناول البروبيوتيك

البروبيوتيك هي بكتيريا حية لها فوائد صحية عند تناولها. يمكنهم تحسين صحة الجهاز الهضمي وصحة القلب ، وربما يساعدون في فقدان الوزن.

أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة يميلون إلى أن يكون لديهم بكتيريا أمعاء مختلفة عن الأشخاص ذوي الوزن الطبيعي ، والتي قد تؤثر على الوزن.
البروبيوتيك قد يساعد في تنظيم بكتيريا الأمعاء الصحية. كما أنها قد تمنع امتصاص الدهون الغذائية ، مع تقليل الشهية والالتهابات.

يمكن الحصول على البروبيوتيك من بعض المنتجات الغذائية مثل الزبادي ومنتجات الألبان، والملفوف المخلل.

 

22-الحصول على قسط كاف من النوم

الحصول على قسط كاف من النوم مهم بشكل لا يصدق لفقدان الوزن ، وكذلك لمنع زيادة الوزن في المستقبل.
أظهرت الدراسات أن الأشخاص المحرومين من النوم هم أكثر عرضة للاصابة بالسمنة بنسبة 55٪ مقارنةً بمن يحصلون على قسط كافٍ من النوم. هذا الرقم أعلى من ذلك للأطفال.

هذا جزئيًا لأن الحرمان من النوم يعطل التقلبات اليومية في هرمونات الشهية ، مما يؤدي إلى ضعف تنظيم الشهية.

 

23-أكل المزيد من الألياف

الأطعمة التي تحتوي على الألياف القابلة للذوبان في الماء قد تكون مفيدة بشكل خاص ، لأن هذا النوع من الألياف يمكن أن تساعد في زيادة الشعور بالامتلاء.

الألياف قد تؤخر إفراغ المعدة ، وتجعل المعدة تتوسع وتعزز إطلاق هرمونات الشبع.
فقط تأكد من زيادة تناولك للألياف تدريجياً لتجنب الانزعاج البطني ، مثل الانتفاخ والتشنجات والإسهال.

 

24-فرش أسنانك بعد الوجبات

كثير من الناس يقومون بتنظيف أو تنظيف أسنانهم بالفرشاة بعد تناول الطعام ، مما قد يساعد في الحد من الرغبة في تناول وجبة خفيفة أو تناول الطعام بين الوجبات.

هذا لأن الكثير من الناس لا يشعرون بالأكل بعد تفريش أسنانهم. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يجعل مذاق الطعام سيئًا.

 

25-مكافحة إدمان الغذاء الخاص بك

ينطوي إدمان الطعام على الرغبة الشديدة في التغلب على التغيرات في كيمياء المخ والتي تجعل من الصعب عليك تناول بعض الأطعمة.

من المحتمل أن تسبب بعض الأطعمة أعراض الإدمان أكثر من غيرها. ويشمل ذلك الأطعمة السريعة المعالجة للغاية والتي تحتوي على نسبة عالية من السكر أو الدهون أو كليهما.

 

26-عمل بعض الكاديو (تمارين القلب)

تمارين القلب – سواء كان الركض أو الركض أو ركوب الدراجات أو المشي لمسافات طويلة أو المشي لمسافات طويلة – هي طريقة رائعة لحرق السعرات الحرارية وتحسين الصحة العقلية والبدنية.
لقد ثبت أن تمارين القلب تحسن من العديد من عوامل الخطر لأمراض القلب. يمكن أن يساعد أيضًا في تقليل وزن الجسم.

يبدو أن تمارين القلب فعالة بشكل خاص في تقليل دهون البطن الخطيرة التي تتراكم حول أعضاءك وتتسبب في المرض.

 

27-إضافة تمارين المقاومة

فقدان كتلة العضلات هو أحد الآثار الجانبية الشائعة للحمية. إذا فقدت الكثير من العضلات ، سيبدأ جسمك في حرق سعرات حرارية أقل من ذي قبل.

عن طريق رفع الأوزان بانتظام ، ستكون قادرًا على منع هذا الفقد في كتلة العضلات وستشعر بتحسن كبير.

 

28-استخدام بروتين مصل اللبن(واي بروتين)

معظم الناس يحصلون على ما يكفي من البروتين من النظام الغذائي وحده. ومع ذلك ، بالنسبة لأولئك الذين لا يفعلون ذلك ، فإن تناول مكملات بروتين مصل اللبن هو وسيلة فعالة لزيادة تناول البروتين.

أظهرت إحدى الدراسات أن استبدال جزء من السعرات الحرارية ببروتين مصل اللبن يمكن أن يسبب فقدانًا كبيرًا للوزن ، مع زيادة كتلة العضلات الهزيلة.

فقط تأكد من قراءة قائمة المكونات ، لأن بعض الأصناف يتم تحميلها بالسكر المضاف والإضافات غير الصحية الأخرى.

 

29-التركيز الكامل للذهن (اليقظة الذهنية)

اليقظة الذهنية تساعدك على اتخاذ خيارات غذائية واعية وتطوير الوعي بمشاهدة الجوع والشبع. ثم يساعدك على تناول طعام صحي استجابة لتلك الإشارات.

لقد تبين أن الأكل الصائب له تأثير كبير على الوزن وسلوك الأكل والتوتر لدى الأفراد البدينين. إنه مفيد بشكل خاص ضد الشراهة عند تناول الطعام والأكل العاطفي.

من خلال اتخاذ خيارات الطعام الواعي ، وزيادة الوعي والاستماع إلى جسمك ، يجب أن يتبع فقدان الوزن بشكل طبيعي وبسهولة.

 

30-التركيز على تغيير نمط حياتك

اتباع نظام غذائي هو واحد من تلك الأشياء التي تفشل دائمًا على المدى الطويل. في الواقع ، يميل الأشخاص الذين يتناولون “النظام الغذائي” إلى زيادة الوزن بمرور الوقت.
بدلاً من التركيز فقط على فقدان الوزن ، اجعله هدفًا أساسيًا لتغذية الجسم بالمواد الغذائية والمواد الغذائية الصحية.
تأكل لتصبح أكثر صحة وأكثر سعادة ، وليس فقط لفقدان الوزن.

 

بعد أن تعرفت على كيفية إنقاص الوزن بطريقة طبيعية فى أسرع وقت ممكن , يمكنك الان التعرف على أسباب عدم نمو العضلات لتتجنبها للوصول الى الجسم المثالي.

عن Abo Kareem

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *