الرئيسية / كل عضلات الجسم / جدول تمارين جيم للمبتدئين فى 4 اسابيع فقط

جدول تمارين جيم للمبتدئين فى 4 اسابيع فقط

جدول تمارين جيم للمبتدئين فى 4 اسابيع فقط هي الخطوة الثانية فى طريقك بعد اتمام الخطوة الاولى ( تمارين أول أسبوع فى الجيم ) ومعرفة انواع الاجسام و أي نوع من الجسم أنت.

هذا البرنامج ليس فقط للمبتدئين الذين لم يمسوا أي وزن من قبل. لكنه مناسب أيضًا لأي شخص أخذ إجازة طويلة من التدريب.
لا تقلق سوف تعيدك التمارين التالية إلى المسار الصحيح في 4 أسابيع فقط.

أفضل جدول تمارين جيم للمبتدئين فى 4 اسابيع فقط

 الاسبوع الاول من جدول تمارين جيم للمبتدئين :

 تدريب جميع أجزاء الجسم عليك أن تبدأ البرنامج بتدريب لجميع اجزاءالجسم فى كل تدريب , (بدلا من تقسيم التدريب الخاص بك).
 سيتم التدريب لمدة ثلاثة أيام فى هذا الأسبوع , من المهم أن يكون لديك يوم راحة بين كل تمرين للسماح لجسمك بالتعافي .
فاختر الايام المناسبة لك – نهج جيد.
 في الأسبوع الاول سوف نقوم بثلاث مجموعات لكل جزء والتي ستزيد تدريجا على على مدار التدريب.
 لاحظ في التدريبات يختلف عدد كل مجموعة عن الاخرى فالمجموعه الاولى ثمانية
مرات , أم المجموعة الثانية 10 مرات والمجموعة ثالثة 12 مرة
ولذلك نستخدم النظام الهرمى العكسى للمجموعات أى يمكنك إنقاص الوزن لكل مجموعة لإكمال العدد المطلوب.
على سبيل المثال – إذا كان فى المجموعة الاولى الخاصة بك 120 كجم لمدة ثمانية عدات , حاول استخدام 80 أو 100 كجم في مجموعة الثانية و60-70 كجم فى المجموعة الثالثة.
Exercise 1 (3 sets of 8-10-12 reps, rest 30 sec.) Dumbbell Bench Press
Exercise 2 (3 sets of 8-10-12 reps, rest 30 sec.) Lat Pull down
Exercise 3 (3 sets of 8-10-12 reps, rest 30 sec.) Overhead Dumbbell Press
Exercise 4 (3 sets of 8-10-12 reps, rest 30 sec.) Leg Press
Exercise 5 (3 sets of 8-10-12 reps, rest 30 sec.) Sliding Leg Curl
Exercise 6 (3 sets of 8-10-12 reps, rest 30 sec.) Rope Press down
Exercise 7 (3 sets of 8-10-12 reps, rest 30 sec.) Barbell Biceps Curl
Exercise 8 (3 sets of 8-10-12 reps, rest 30 sec.) 3-Way Calf Raise
Exercise 9 (3 sets of 15 reps, rest 30 sec.) Double Crunch

 الاسبوع الثاني من جدول تمارين جيم للمبتدئين :

بداية تقسيم الجسم الى أجزاء علوية وأجزاء سفلية , سنبدأ بتدريب أجزاء الجسم المختلفة في أيام مختلفة مع انقسام تدريبية لمدة يومين
(بمعنى يتم تدريب الجسم كله على مدار يومين بدلا من يوم واحد كما هو الحال في الأسبوع الأول).

عليك التدريب لأربعة أيام هذا الأسبوع بدلا عن ثلاثة.
ويتضمن الانقسام يومين العلوي للجسم (يوم الإثنين والخميس)
واثنين من أيام الجزء السفلي من الجسم (الثلاثاء والجمعة)
ويتم تدريب كل جزء مرتين.

سوف تأخذ أيام الأربعاء والسبت والأحد أيام راحة.

العديد من تدريبات الأسبوع الاول ستنفذ فى الأسبوع الثانى أيضا  ولكن يتم إضافة خطوة واحدة إلى كل جزء من الجسم – باستثناء عضلات البطن –
حتى تتمكن من تدريب جميع المجموعات العضلية أكثر وبزوايا متعددة.
الصدر على سبيل المثال – تضم اثنين من التدريبات: الاول هو حركة التجميع (الدفع بالدمبل لأعلى) التي تنطوي على مفاصل متعددة ( الكتف والكوع)
للعمل على أكبر قدر من العضلات ممكن  والآخر هو التفتيح (الدفع بالدمبل لأعلى) التي تنطوي على مفصل واحد فقط (الكتف).

عليك أن تستخدم مرة أخرى النظام الهرمي العكسي للمجموعات  وإن كان في الأسبوع الثانى سوف تزداد الاعداد قليلا في التكرارت أى (15) على المجموعة الثالثة الخاصة بك من كل تمرين .

قد يكون خمسة عشر تكرار خارج نطاق بناء العضلات المثالي ولكن هذه المجموعات تساعدك على زيادة التحمل العضلي لتوفير أساس متين لبناء الحجم والقوة للمضي قدما.

تدريب الاسبوع الثانى فى اربعة أيام للأجزاء العلوية و الاجزاء السفلية من الجسم

تدريبالاجزاء العلوية

Exercise 1 (3 sets of 10-12-15 reps, rest 30 sec.) Dumbbell Bench Press
Exercise 2 (3 sets of 10-12-15 reps, rest 30 sec.) Dumbbell Fly
Exercise 3 (3 sets of 10-12-15 reps, rest 30 sec.) Reverse Grip Barbell Row
Exercise 4 (3 sets of 10-12-15 reps, rest 30 sec.) Lat Pull down
Exercise 5 (3 sets of 10-12-15 reps, rest 30 sec.) Overhead Dumbbell Press
Exercise 6 (3 sets of 10-12-15 reps, rest 30 sec.) Scaption and Shrug
Exercise 7 (3 sets of 10-12-15 reps, rest 30 sec.) Barbell Biceps Curl
Exercise 8 (3 sets of 10-12-15 reps, rest 30 sec.) Machine Preacher Curl
Exercise 9 (3 sets of 10-12-15 reps, rest 30 sec.) Lying EZ Bar Triceps Extension
Exercise 10 (3 sets of 10-12-15 reps, rest 30 sec.) Rope Press down
Exercise 11 (3 sets of 15-20-20 reps, rest 30 sec.) Double Crunch

تدريب الاجزاء السفلية

Exercise 1 (3 sets of 10-12-15 reps, rest 30 sec.) Leg Press
Exercise 2 (3 sets of 10-12-15 reps, rest 30 sec.) Leg Extension
Exercise 3 (3 sets of 10-12-15 reps, rest 30 sec.) Sliding Leg Curl
Exercise 4 (3 sets of 10-12-15 reps, rest 30 sec.) Seated Leg Curl
Exercise 5 (3 sets of 10-12-15 reps, rest 30 sec.) 3-Way Calf Raise
Exercise 6 (3 sets of 10-12-15 reps, rest 30 sec.) Seated Calf Raise

 

 الاسبوع الثالث من جدول تمارين جيم للمبتدئين :

في الأسبوع الثالث من البرنامج سيتم تقسيم التدريب على  ثلاثة أجزاء
(الصدر والكتفين والترايسيبس) في اليوم الاول ؛ ثم (الظهرو البايسيبس) فى اليوم الثانى , وفى اليوم الثالث  يأتى  (عضلات الرجل كاملة) .

و كما هو الحال في الأسبوع الثانى  , سنقوم بزيادة التكرارت لكل مجموعة , ونقوم بتدريب كل جزء من الجسم مرتين في الأسبوع , لذلك عليك أن تذهب الى صالة الجيم ستة أيام هذا الأسبوع .

تدريب الاسبوع الثالث فى ستة أيام لأجزاء الجسم

( السبت و الثلاثاء ) للصدر والكتفين والترايسيبس 

Exercise 1 (4 sets of 10-10-12-15 reps, rest 30 sec.) Incline Barbell Bench Press
Exercise 2 (4 sets of 10-15-15-15 reps, rest 30 sec.) Dumbbell Flye
Exercise 3 (4 sets of 10-12-15-15 reps, rest 30 sec.) Overhead Dumbbell Press
Exercise 4 (4 sets of 8-8-10-12 reps, rest 30 sec.) Smith Machine Upright Row
Exercise 5 (3 sets of 10-12-15 reps, rest 30 sec.) Lying EZ Bar Triceps Extension
Exercise 6 (3 sets of 10-12-15 reps, rest 30 sec.) Dumbbell Kickback

    ( الاحد و الاربعاء ) للظهرو البايسيبس

Exercise 1 (4 sets of 8-8-10-12 reps, rest 30 sec.) Barbell Upright Row
Exercise 2 (4 sets of 8-8-10-12 reps, rest 30 sec.) Single Arm Neutral Grip Dumbbell Row
Exercise 3 (4 sets of 8-8-10-12 reps, rest 30 sec.) Incline Dumbbell Biceps Curl
Exercise 4 (4 sets of 8-8-10-12, rest 30 sec.) Machine Preacher Curl
Exercise 5 (3 sets of 15-20-20 reps, rest 30 sec.) Reverse Crunch on a Bench
Exercise 6 (3 sets of 15-20-20 reps, rest 30 sec.) Double Crunch

( الاثنين و الخميس ) للرجلين

Exercise 1 (4 sets of 8-8-10-12 reps, rest 30 sec.) Back Squat
Exercise 2 (4 sets of 8-8-10-12 reps, rest 30 sec.) Leg Press
Exercise 3 (4 sets of 8-8-10-12 reps, rest 30 sec.) Seated Leg Curl
Exercise 4 (4 sets of 8-8-10-12, rest 30 sec.) Sumo Dead lift
Exercise 5 (3 sets of 25 reps, rest 30 sec.) 3-Way Calf Raise
Exercise 6 (3 sets of 25 reps, rest 30 sec.) Seated Calf Raise

 

 الاسبوع الرابع من جدول تمارين جيم للمبتدئين :

في الأسبوع الرابع والأخير من البرنامج , سوف نقوم بالتدريب على مدار أربعة أيام على أن يتمرن كل جزء من الجسم مرة واحدة فقط  (باستثناء عضلات السمانة والبطن , والتي سيتم تدريبها مرتين فى الاسبوع).

فى هذا الاسبوع  سنعطي كل مجموعة العضلات الاهتمام الكافي وسيسمح لك للتدريب مع ارتفاع الاوزان .

كما سيتم إقران تمرينات الصدر والترايسبس معا وسيتم اقتران عضلات الرجلين مع البايسيبس ,  وتدريب الكتفين بصورة أكثر من ذى قبل ,  وسوف يتناوب تمرين عضلات البطن و عضلة السمانة عدة مرات في الأسبوع .فى هذا الاسبوع سيتم  إضافة المزيد من مجموعات إلى التدريبات الفردية وهو ما يصل الى خمس مجموعات لأجزاء الجسم الكبيرة.

بعد الانتهاء من هذا البرنامج لمدة أربعة أسابيع يتيح لك أن تذهب الآن إلى المستويات الأعلى والمتقدمة .

السبت ( عضلات الصدر والترايسيبس والسمانة ) 

Exercise 1 (5 sets of 10 reps, rest 30 sec.) Incline Barbell Bench Press
Exercise 2 (5 sets of 8-8-10-12 reps, rest 30 sec.) Dumbbell Bench Press
Exercise 3 (5 sets of 8-8-10-12 reps, rest 30 sec.) Dumbbell Fly
Exercise 4 (4 sets of 10-10-12-12 reps, rest 30 sec.) Rope Press down
Exercise 5 (3 sets of 10-10-10 reps, rest 30 sec.) Dumbbell Kickback
Exercise 6 (3 sets of 10-10-10 reps, rest 30 sec.) Lying EZ Bar Triceps Extension
Exercise 7 (3 sets of 25 reps, rest 30 sec.) 3-Way Calf Raise
Exercise 8 (3 sets of 25 reps, rest 30 sec.) Seated Calf Raise

الاحد ( عضلات الرجلين والبطن) 

Exercise 1 (5 sets of 10-10-10-10-10 reps, rest 30 sec.) Back Squat
Exercise 2 (5 sets of 8-8-10-10-12 reps, rest 30 sec.) Leg Press
Exercise 3 (5 sets of 8-8-10-10-12 reps, rest 30 sec.) Leg Extension
Exercise 4 (3 sets of 8-10-12 reps, rest 30 sec.) Sliding Leg Curl
Exercise 5 (3 sets of 8-10-10, rest 30 sec.) Sumo Deadlift
Exercise 6 (3 sets of 8-10-12 reps, rest 30 sec.) Seated Leg Curl
Exercise 7 (2 sets of 20-20 reps, rest 30 sec.) Reverse Crunch on a Bench
Exercise 8 (2 sets of 20-20 reps, rest 30 sec.) Double Crunch

الثلاثاء ( عضلات الاكتاف والسمانة ) 

Exercise 1 (4 sets of 12-12-12-12 reps, rest 30 sec.) Overhead Dumbbell Press
Exercise 2 (3 sets of 8-10-12 reps, rest 30 sec.) Smith Machine Upright Row
Exercise 3 (3 sets of 10-10-10 reps, rest 30 sec.) Scaption and Shrug
Exercise 4 (10 sets of 10reps, rest 30 sec.) Seated Calf Raise

الاربعاء ( عضلات الظهر والبايسيبس والبطن ) 

Exercise 1 (5 sets of 12-12-12-12-12 reps, rest 30 sec.) Reverse Grip Barbell Row
Exercise 2 (5 sets of 8-8-10-10-12 reps, rest 30 sec.) Lat Pulldown
Exercise 3 (5 sets of 8-8-10-10-12 reps, rest .) Single Arm Neutral Grip Dumbbell Row
Exercise 4 (4 sets of 10-10-12-12 reps, rest 30 sec.) Barbell Biceps Curl
Exercise 5 (3 sets of 10-10-10 reps, rest 30 sec.) Incline Dumbbell Biceps Curl
Exercise 6 (3 sets of 10-10-10 reps, rest 30 sec.) Machine Preacher Curl
Exercise 7 (3 sets of 20-20-20 reps, rest 30 sec.) Double Crunch

جدول تمارين جيم للمبتدئين سيقدم لك نتائج رائعة , حاول الاستمرار عليه لمده لاتقل عن ثلاثة أشهر  لتصبح مؤهلا الى الخطوة التالية. يمكنك الان الانتقال الى أفضل جدول تمارين جيم لجميع المستويات للوصول الى الجسم المثالي.

عن Abo Kareem

شاهد أيضاً

كيفية ممارسة الرياضة في المنزل أثناء تفشي فيروس كورونا

ممارسة الرياضة في المنزل أثناء تفشي فيروس كورونا ، يشعر العديد من الناس بالقلق بشأن …

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *