الرئيسية / كل عضلات الجسم / جدول تمارين جيم للمتوسطين فى 6 اسابيع فقط

جدول تمارين جيم للمتوسطين فى 6 اسابيع فقط

جدول تمارين جيم للمتوسطين فى 6 اسابيع فقط هى الخطوة التالية بعد اتمام جدول تمارين جيم للمبتدئين فى 4 اسابيع .

بعد الانتهاء من برنامج تمرين المبتدئين خلال الأشهر الستة الأولى في تدريب رفع الأثقال , حيث فى خلال هذة الفترة قد تعلمت كيفية اداء التمارين بطرق صحيحة و اتباع نظام غذائي سليم بالاضافة الى تجنب الأطعمة السيئة التي لا تتناسب مع جهود كمال الأجسام.

الآن حان الوقت لروتين أكثر تحديا بعض الشيء. ابدأ الآن أفضل جدول تمارين جيم للمتوسطين فى 6 اسابيع فقط لبناء المزيد من العضلات.

أفضل جدول تمارين جيم للمتوسطين فى 6 اسابيع فقط

قبل البدء في أي تمرين ، من المهم جدًا القيام بالإحماء للبقاء في مأمن والحصول على أقصى درجات التمرين.

يركز هذا التمرين على تدرب كل مجموعة العضلات الرئيسية مرتين في الأسبوع.

 اليوم الاول من جدول تمارين جيم للمتوسطين :

تمارين الصدر

Dumbbell Bench Press 3 sets of 10, 10, 8 reps (adding weight)
Incline Dumbbell Bench Press 3 sets of 10 reps
Chest Dip 3 Sets MAX reps

تمارين الاكتاف

Barbell Front Raise 4 sets of 12 reps
Dumbbell Lateral Raise 4 sets of 15, 12, 8, 8 reps (adding weight)

تمارين الترايسيبس

Lying Triceps Extension 3 sets of 8-10 reps
One Arm Dumbbell Extension 3 sets of 10 reps

 

 اليوم الثاني من جدول تمارين جيم للمتوسطين :

تمارين الظهر

Wide Grip Pull Up 3 sets MAX reps
Lat Pull Down 3 sets of 10 reps
Straight Arm Lat Pull Down 3 sets of 10 reps
Machine Reverse Fly 3 sets of 10 reps
Upright Row 3 sets of 8-10 reps

تمارين البايسيبس

Standing Barbell Curl 3 sets of 8-10 reps
Preacher Curl 3 sets of 10 reps
Incline Dumbbell Curl 3 sets of 10 reps

تمارين الساعدين

Standing Palms-Up Barbell Behind The Back Wrist Curl 1 set of 6-10 reps
Seated Dumbbell Palms-Up Wrist Curl 1 set of 8-10 reps

 

 اليوم الثالث من جدول تمارين جيم للمتوسطين :

تمارين الرجلين

Squat 4 sets of 10,10,8,8
Dumbbell Lunge 3 sets of 8 on each leg
45 Degree Leg Press 3 sets of 12
Leg Curl 3 sets of 15
Leg Extension 3 sets of 15

تمارين السمانة

Standing Calf Raise 5 sets of 10,8,8,8,6 (heavy)
Seated calf Raise 5 sets of 15 (light)

تمارين البطن

Double Crunch 3 sets of 30 reps
Russian Twist 3 sets of 20 reps

 

اليوم الرابع من جدول تمارين جيم للمتوسطين :

تمارين الصدر

Barbell Bench Press 4 sets of 12 reps (adding weight)
Dumbbell Fly Press 3 sets of 10 reps
Cable Crossovers 3 Sets 10 reps

تمارين الاكتاف

Seated Dumbbell Press 4 sets of 12 reps
One Arm Cable Lateral Raise 4 sets of 12 reps

تمارين الترايسيبس

Close Grip Bench Press 4 sets of 10 reps
Lying Dumbbell Extension 3 sets of 10 reps
Triceps Kickback 3 sets of 10 reps

 

 اليوم الخامس من جدول تمارين جيم للمتوسطين :

تمارين الظهر

Seated Row 4 sets 10 reps
Bent Over Barbell Row 3 sets of 10 reps
Bent Over Row 3 sets of 10 reps
Smith Machine Upright Row 3 sets of 10 reps

تمارين البايسيبس

Cable Curl 3 sets of 8-10 reps
Concentration Curl 3 sets of 10 reps
Reverse Barbell Curl 3 sets of 10 reps

تمارين الساعدين

Standing Palms-Up Barbell Behind The Back Wrist Curl 1 set of 6-10 reps
Seated Dumbbell Palms-Up Wrist Curl 1 set of 8-10 reps

 

 اليوم السادس و السابع من جدول تمارين جيم للمتوسطين :

هذة ايام الراحة والاستشفاء من التمارين لااستعادة بناء العضلات مجددا.

يمكنك دعم تمرينك باحدى المكلات الغذائية , ويعد بروتين مصل اللبن هو الخيار الامثل لك.

جدول تمارين جيم للمتوسطين سيقدم لك نتائج رائعة , حاول الاستمرار عليه لمده لاتقل عن ستة أشهر  لتصبح مؤهلا الى الخطوة التالية. يمكنك الان الانتقال الى أفضل جدول تمارين جيم لجميع المستويات للوصول الى الجسم المثالي.

عن Abo Kareem

شاهد أيضاً

كيفية ممارسة الرياضة في المنزل أثناء تفشي فيروس كورونا

ممارسة الرياضة في المنزل أثناء تفشي فيروس كورونا ، يشعر العديد من الناس بالقلق بشأن …

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *