الرئيسية / الصحة و اللياقة البدنية / كيفية حرق الدهون بسرعة

كيفية حرق الدهون بسرعة

سنتعرف فى هذه المقالة على كيفية حرق الدهون بسرعة لأي شخص ، وذلك بعد أن تعرفنا فى مقالة سابقة على كيفية بناء العضلات بسرعة.

أفضل 15 طريقة لحرق الدهون بسرعة

سواء كنت تتطلع إلى تحسين صحتك بشكل عام أو ببساطة تخفيف الوزن لفصل الصيف ، فإن حرق الدهون الزائدة قد يكون أمرًا صعبًا للغاية.
بالإضافة إلى النظام الغذائي والتمارين الرياضية ، يمكن للعديد من العوامل الأخرى التأثير على فقدان الوزن والدهون.
لحسن الحظ ، هناك الكثير من الخطوات البسيطة التي يمكنك اتخاذها لزيادة حرق الدهون ، بسرعة وسهولة.
فيما يلي 15 من أفضل الطرق لحرق الدهون بسرعة وتعزيز فقدان الوزن:

تعرف أيضا على: كيفية حرق الدهون بدون خسارة العضلات.

1. بدء تدريب القوة

تدريبات القوة هي نوع من التمرينات التي تتطلب منك التقلص من عضلاتك ضد المقاومة. يبني كتلة العضلات ويزيد من قوة.
الأكثر شيوعًا ، يتضمن تدريب القوة رفع الأثقال لاكتساب العضلات مع مرور الوقت.
وجد البحث أن تدريب القوة له فوائد صحية متعددة ، خاصة عندما يتعلق الأمر بحرق الدهون.

أظهرتالدراسات أن تدريبات القوة لمدة 12 أسبوعًا مقترنة بممارسة التمارين الرياضية كانت أكثر فعالية في تقليل الدهون في الجسم والدهون في البطن مقارنةً بممارسة التمارين الرياضية بمفردها .

قد يساعد التدريب على المقاومة أيضًا في الحفاظ على الكتلة الخالية من الدهون ، والتي يمكن أن تزيد من عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك أثناء الراحة.

وفقًا لمراجعة واحدة ، يمكن أن يساعد التدريب على المقاومة لمدة 10 أسابيع في زيادة السعرات الحرارية المحروقة في الراحة بنسبة 7٪ وقد يقلل وزن الدهون بمقدار 4 أرطال (1.8 كجم).

ممارسة تمارين رفع الأثقال أو رفع الأثقال أو استخدام معدات الصالة الرياضية هي بعض الطرق السهلة للبدء في تدريب القوة.

 

2-اتباع نظام غذائي عالي البروتين

يعد تضمين المزيد من الأطعمة الغنية بالبروتين في نظامك الغذائي وسيلة فعالة لتقليل شهيتك وحرق المزيد من الدهون.

في الواقع ، وجدت دراسات متعددة أن تناول المزيد من البروتين عالي الجودة يرتبط بانخفاض خطر دهون البطن.
أظهرت إحدى الدراسات أيضًا أن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين يمكن أن يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات والتمثيل الغذائي أثناء فقدان الوزن.

زيادة تناول البروتين قد يزيد أيضًا من الشعور بالامتلاء ، ويقلل من الشهية ويقلل من استهلاك السعرات الحرارية للمساعدة في إنقاص الوزن.
حاول دمج بعض الوجبات من الأطعمة الغنية بالبروتين في نظامك الغذائي كل يوم للمساعدة في حرق الدهون.

بعض الأمثلة على الأطعمة الغنية بالبروتين تشمل اللحوم والمأكولات البحرية والبيض والبقوليات ومنتجات الألبان.

 

3-زيادة ساعات النوم

قد يساعدك الذهاب إلى الفراش مبكرا على زيادة حرق الدهون ومنع زيادة الوزن. وقد وجدت العديد من الدراسات وجود علاقة بين الحصول على ما يكفي من النوم وفقدان الوزن.

أظهرت إحدى الدراسات التي شملت 68183 شخص أن أولئك الذين ينامون لمدة خمس ساعات أو أقل في الليلة على مدى فترة 16 عام كانوا أكثر عرضة لزيادة الوزن من أولئك الذين ينامون لفترة أطول من سبع ساعات في الليلة .

أظهرت دراسة أخرى أن تحسين نوعية النوم والحصول على سبع ساعات على الأقل من النوم في الليلة قد زاد من احتمال إنقاص الوزن بنجاح بنسبة 33٪ في 245 امرأة مسجّلة في برنامج لفقدان الوزن لمدة ستة أشهر .
أظهرت أبحاث أخرى أن قلة النوم قد تسهم في حدوث تغيرات في هرمونات الجوع وزيادة الشهية وزيادة خطر الإصابة بالسمنة.

على الرغم من أن الجميع يحتاج إلى قدر مختلف من النوم ، فقد وجدت معظم الدراسات أن الحصول على سبع ساعات على الأقل من النوم في الليلة يرتبط بمعظم الفوائد عندما يتعلق الأمر بوزن الجسم.

التزم بجدول نوم منتظم ، والحد من تناولك للكافيين وتقليل استخدامك للأجهزة الإلكترونية قبل النوم للمساعدة في دعم دورة نوم صحية.

 

4-أضف الخل إلى نظامك الغذائي

الخل مشهور بخصائصه المعززة للصحة. بالإضافة إلى آثاره المحتملة على صحة القلب والتحكم في نسبة السكر في الدم ، فإن زيادة تناولك للخل قد يساعد في زيادة حرق الدهون ، وفقًا لبعض الأبحاث.

وجدت إحدى الدراسات أن تناول 1-2 ملاعق طعام (15-30 مل) من الخل يوميًا يقلل من وزن جسم الأشخاص ودهون البطن ومتوسط ​​محيط الخصر على مدار 12 أسبوعًا.

كما تبين أن استهلاك الخل يعزز من الشعور بالامتلاء ويقلل من الشهية.أظهرت دراسة أخرى شملت 11 شخصًا أن إضافة الخل إلى النظام الغذائي قللت من السعرات الحرارية اليومية بما يصل إلى 275 سعرة حرارية.

من السهل دمج الخل في نظامك الغذائي. على سبيل المثال ، كثير من الناس يخففون خل التفاح بالماء ويشربونه كمشروب عدة مرات في اليوم مع وجبات الطعام.
ومع ذلك ، إذا لم يكن شرب الخل أمرًا جذابًا ، فيمكنك استخدامه أيضًا لصنع الصلصات والمخللات.

 

5-تناول المزيد من الدهون الصحية

على الرغم من أنها قد تبدو غير بديهية ، إلا أن زيادة تناولك للدهون الصحية قد يساعد في الواقع على منع زيادة الوزن ويساعدك فى الحفاظ على الشعور بالامتلاء.تستغرق الدهون بعض الوقت للهضم ويمكن أن تساعد في إبطاء إفراغ المعدة ، مما يقلل من الشهية والجوع .
وجدت إحدى الدراسات أن اتباع نظام غذائي متوسطي غني بالدهون الصحية من زيت الزيتون والمكسرات مرتبط بانخفاض خطر زيادة الوزن مقارنة بالنظام الغذائي قليل الدسم .

وجدت دراسة صغيرة أخرى أنه عندما يتناول الأشخاص الذين يتناولون نظامًا غذائيًا لفقدان الوزن ملعقتين كبيرتين (30 مل) من زيت جوز الهند يوميًا ، فإنهم يفقدون دهون البطن أكثر من أولئك الذين تناولوا زيت فول الصويا (19 مصدر موثوق).

زيت الزيتون وزيت جوز الهند والأفوكادو والمكسرات والبذور ليست سوى أمثلة قليلة على أنواع الدهون الصحية التي قد يكون لها آثار مفيدة على حرق الدهون.

ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن الدهون الصحية لا تزال مرتفعة في السعرات الحرارية ، لذلك يجب أن تتناول كمية معتدلة. بدلًا من تناول المزيد من الدهون بشكل عام ، حاول استبدال الدهون غير الصحية في نظامك الغذائي بهذه الأصناف الدهنية الصحية.

 

6-شرب المشروبات الصحية

يعد تبديل المشروبات المحلاة بالسكر لبعض الاختيارات الصحية أحد أسهل الطرق لزيادة حرق الدهون.
على سبيل المثال ، تمتلئ المشروبات المحلاة بالسكر مثل الصودا والعصير بالسعرات الحرارية وتقدم قيمة غذائية قليلة.

لقد وجدت الدراسات أن استهلاك المشروبات المحلاة بالسكر والكحول مرتبطًا بدرجة عالية من خطر دهون البطن.
الحد من تناولك لهذه المشروبات يمكن أن يساعد في تقليل السعرات الحرارية الخاصة بك والحفاظ على محيط الخصر لديك في الاختيار.
بدلاً من ذلك ، يمكنك اختيار المشروبات الخالية من السعرات الحرارية مثل الماء أو الشاي الأخضر.

في دراسة صغيرة واحدة مدتها 12 أسبوعًا ، أدى شرب 17 أونصة (500 مل) من الماء قبل الوجبات إلى زيادة فقدان الوزن بمقدار 4.4 رطل (2 كجم) ، مقارنةً بمجموعة مراقبة.

الشاي الأخضر هو خيار رائع آخر. لأنه يحتوي على الكافيين وغني بالمواد المضادة للاكسدة ، وكلاهما قد يساعد على زيادة حرق الدهون وتعزيز عملية التمثيل الغذائي (26 مصدر موثوق ، 27 مصدر موثوق).
على سبيل المثال ، أظهرت دراسة أجريت على 12 شخصًا بالغًا أن مستخلص الشاي الأخضر زاد من حرق الدهون بنسبة 12٪ مقارنةً بالعلاج الوهمي (مصدر 28 موثوق به).

يعد التداول في وجبة واحدة أو حصتين من المشروبات عالية السعرات الحرارية مقابل كوب من الماء أو كوب من الشاي الأخضر طريقة بسيطة لتعزيز حرق الدهون.

 

7-املأ جسدك بالالياف

تمتص الألياف القابلة للذوبان الماء وتتحرك عبر الجهاز الهضمي ببطء ، مما يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.وفقًا لبعض الدراسات ، فإن زيادة تناولك للأطعمة الغنية بالألياف قد يحمي من زيادة الوزن وتراكم الدهون.

وجدت إحدى الدراسات التي شملت 1114 من البالغين أنه مقابل كل 10 غرامات من تناول الألياف القابلة للذوبان يوميًا ، فقد المشاركون 3.7٪ من دهون البطن خلال فترة خمس سنوات ، حتى بدون أي تغييرات أخرى في النظام الغذائي أو التمرين.

كما وجد استعراض آخر أن زيادة تناول الألياف عززت الشعور بالامتلاء وقللت من الجوع. في الواقع ، ارتبطت زيادة قدرها 14 غراما من الألياف يوميا مع انخفاض بنسبة 10 ٪ في السعرات الحرارية.
ليس ذلك فحسب ، بل تم ربطه أيضًا بحوالي 4.4 رطل (2 كجم) من فقدان الوزن على مدار أربعة أشهر (31 مصدر موثوق).

الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور هي بعض الأمثلة على الأطعمة الغنية بالألياف التي يمكن أن تزيد من حرق الدهون وفقدان الوزن.

 

8-تقليل الكربوهيدرات المكررة

تناول كميات قليلة من الكربوهيدرات المكررة قد تساعدك على فقدان الدهون الزائدة.
أثناء المعالجة ، يتم تجريد الحبوب المكررة من النخالة والجراثيم ، مما ينتج عنه منتج نهائي يحتوي على نسبة منخفضة من الألياف والمواد الغذائية.

تميل الكربوهيدرات المكررة أيضًا إلى ارتفاع مؤشر نسبة السكر في الدم ، والتي يمكن أن تسبب طفرات وحوادث في مستويات السكر في الدم ، مما يؤدي إلى زيادة الجوع.
تشير الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالكربوهيدرات المكررة قد يرتبط بزيادة الدهون في البطن.

على العكس من ذلك ، ارتبط نظام غذائي غني بالحبوب الكاملة بانخفاض مؤشر كتلة الجسم ووزن الجسم ، فضلاً عن محيط أصغر.
أظهرت إحدى الدراسات التي شملت 2834 شخصًا أن الأشخاص الذين يتناولون كميات كبيرة من الحبوب المكررة يميلون إلى الحصول على كمية أعلى من دهون البطن التي تسبب الأمراض ، بينما يميل الأشخاص الذين يتناولون المزيد من الحبوب الكاملة إلى الحصول على كمية أقل .

للحصول على أفضل النتائج ، قلل من استهلاكك للكربوهيدرات المكررة من المعجنات والأطعمة المصنعة والمعكرونة والخبز الأبيض وحبوب الإفطار. استبدلها بالحبوب الكاملة مثل القمح الكامل والكينوا والشعير والشوفان.

 

9-زيادة تمارين الكارديو

يعد الكارديو ، المعروف أيضًا باسم التمارين الهوائية أو تمارين القلب ، أحد أكثر أشكال التمرين شيوعًا ويُعرّف بأنه أي نوع من التمارين التي تدرب القلب والرئتين على وجه التحديد.
قد تكون إضافة الكارديو إلى روتينك إحدى أكثر الطرق فعالية لتعزيز حرق الدهون.

وقد وجدت دراسات أخرى أن التمرينات الهوائية يمكن أن تزيد من كتلة العضلات وتقلل من دهون البطن ومحيط الخصر والدهون في الجسم.
توصي معظم الأبحاث ما بين 150 إلى 300 دقيقة من التمارين المعتدلة إلى القوية أسبوعيًا ، أو ما بين 20 إلى 40 دقيقة تقريبًا من تمارين القلب يوميًا.

الجري والمشي وركوب الدراجات والسباحة ليست سوى أمثلة قليلة على بعض تمارين القلب التي يمكن أن تساعد في حرق الدهون وفقدان الوزن.

 

10-شرب القهوة

الكافيين عنصر أساسي في كل مكمل لحرق الدهون ، ولسبب وجيه.
يعمل الكافيين الموجود في القهوة كمنشط للجهاز العصبي المركزي ، ويزيد من عملية الأيض ويزيد من انهيار الأحماض الدهنية.

في الواقع ، تشير الدراسات إلى أن تناول الكافيين يمكن أن يزيد من إنفاق الطاقة بشكل مؤقت ويعزز عملية الأيض بنسبة 3-11 ٪ .
وجدت دراسة واحدة شملت أكثر من 58000 شخص أن زيادة تناول الكافيين ارتبط بزيادة أقل في الوزن خلال فترة 12 عامًا.
وجدت دراسة أخرى أن تناول الكافيين المرتفع مرتبط بمعدل نجاح أعلى مع الحفاظ على فقدان الوزن بين 2623 شخصًا.

لتعظيم الفوائد الصحية للقهوة ، تخطي الكريمة والسكر. بدلاً من ذلك ، استمتع باللون الأسود أو مع كمية صغيرة من الحليب لمنع تكدس السعرات الحرارية.

 

11-أضف البروبيوتيك إلى نظامك الغذائي

البروبيوتيك هي نوع من البكتيريا المفيدة الموجودة في الجهاز الهضمي والتي أثبتت أنها تحسن من العديد من جوانب الصحة.
في الواقع ، لقد ثبت أن البكتيريا الموجودة في أمعائك تلعب دورًا في كل شيء من المناعة إلى الصحة العقلية.

زيادة تناول البروبيوتيك من خلال الطعام أو المكملات الغذائية قد يساعد أيضًا على زيادة حرق الدهون والحفاظ على وزنك تحت السيطرة.

أظهرت مراجعة واحدة من 15 دراسة أن الأشخاص الذين تناولوا البروبيوتيك واجهوا تخفيضات أكبر بكثير في وزن الجسم ، ونسبة الدهون ومؤشر كتلة الجسم مقارنة بأولئك الذين تناولوا دواءً وهمياً.
أظهرت دراسة أخرى صغيرة أن تناول مكملات البروبيوتيك ساعد الأشخاص الذين يتبعون حمية غنية بالدهون وعالية السعرات الحرارية على منع زيادة الدهون والوزن.

أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على 28 شخصًا أن تناول الزبادي الذي يحتوي على إما بكتريا لاكتوباسيلوس أو بكتريا لاكتوباسيلوس أميلوفوروس يقلل من دهون الجسم بنسبة 3-4٪ (52).

تناول المكملات الغذائية هو وسيلة سريعة وسهلة للحصول على جرعة مركزة من البروبيوتيك كل يوم.

بدلاً من ذلك ، يمكنك محاولة إضافة بعض الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك إلى نظامك الغذائي ، مثل الكفير ، تيمبي ، ناتو ، كومبوشا ، كيمتشي ، مخلل الملفوف.

 

12-زيادة كمية الحديد الخاصة بك

الحديد معدن مهم له العديد من الوظائف الحيوية في الجسم. كما هو الحال مع العناصر الغذائية الأخرى مثل اليود ، قد يؤثر نقص الحديد على صحة الغدة الدرقية. هذه الغدة الصغيرة في عنقك تفرز الهرمونات التي تنظم عملية التمثيل الغذائي لديك.

لقد وجدت دراسات متعددة أن مستويات الحديد المنخفضة في الجسم قد تترافق مع ضعف وظائف الغدة الدرقية واضطراب في إنتاج هرمونات الغدة الدرقية.
تشمل الأعراض الشائعة لقصور الغدة الدرقية ، أو انخفاض وظائف الغدة الدرقية ، الضعف ، والإرهاق ، وضيق التنفس وزيادة الوزن.

وبالمثل ، يمكن أن يسبب نقص الحديد أعراض مثل التعب والدوار والصداع وضيق التنفس. علاج نقص الحديد يمكن أن يسمح لعملية التمثيل الغذائي بكفاءة أكبر ويمكن أن تكافح التعب للمساعدة في زيادة مستوى نشاطك.
حتى وجدت إحدى الدراسات أنه عندما عولجت 21 امرأة من نقص الحديد ، عانين من انخفاض في وزن الجسم ومحيط الخصر ومؤشر كتلة الجسم.

لسوء الحظ ، كثير من الناس لا يحصلون على ما يكفي من الحديد في وجباتهم الغذائية. النساء ، الأطفال ، الأطفال ، النباتيون ، النباتيون جميعهم أكثر عرضة لخطر نقص الحديد.

تأكد من دمج الكثير من الأطعمة الغنية بالحديد في نظامك الغذائي للمساعدة في تلبية احتياجاتك من الحديد والحفاظ على مستويات الأيض والطاقة.

يمكنك العثور على الحديد في اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية والحبوب والحبوب المدعمة والخضروات الخضراء المورقة والفواكه المجففة والفاصوليا.

 

13-الصيام المتقطع

الصيام المتقطع هو مصطلح يستخدم للتعبير عن أحد أنماط تناول الطعام التي تتمحور حول فترات الصيام والأكل.
تشير الأبحاث إلى أن الصيام المتقطع قد يساعد في تعزيز كل من فقدان الوزن وفقدان الدهون.

نظرت إحدى المراجعات في تأثيرات الصيام المتقطع ، بما في ذلك الصيام في يوم بديل – وهي طريقة تنطوي على التبديل بين أيام الصيام والأكل بشكل طبيعي.

ووجد الباحثون أن الصيام في يوم بديل خلال فترة تتراوح ما بين 3 إلى 12 أسبوعًا قلل من وزن الجسم بنسبة تصل إلى 7٪ وقلل من دهون الجسم بنسبة تصل إلى 12 رطلاً (5.5 كجم).
أظهرت دراسة صغيرة أخرى أن تناول الطعام فقط خلال نافذة لمدة ثماني ساعات كل يوم ساعد في تقليل كتلة الدهون والحفاظ على كتلة العضلات عندما يقترن التدريب المقاومة.

هناك عدة أنواع مختلفة من الصيام المتقطع ، بما في ذلك بعض الأماكن التي تتناولها فقط في أيام معينة من الأسبوع والبعض الآخر حيث يقتصر تناول الطعام على ساعات محددة من اليوم. ابحث عن صيغة تناسب جدولك وأسلوب حياتك ولا تخاف من التجربة للعثور على الأفضل لك.

 

14-اعداد طعامك لنفسك

يستغرق إعداد وجبة الطعام بضع ساعات في الأسبوع ، لكن الأمر يستحق ذلك: من خلال إعداد وجبات الطعام الخاصة بك في وقت مبكر ، لن تشعر بالإغراء الشديد لطلب الوجبات السريعة عندما تكون متعباً وجائعًا بعد العمل.
فعندما تخطط لأسبوع كامل من العشاء مقدمًا ، فأنت أقل احتمالًا في الانقطاع عن الطعام وتنغمس في الأطعمة التي ليست في صالحك. وبما أنك تخطط للأشياء ، فستحصل فعليًا على البروتين والفواكه والخضروات التي يحتاجها جسمك – وستفقد وزنك في هذه العملية.

 

15-تمارين اليوغا

اشترك فى احدى كورسات اليوغا , حيث يمكنك حرق ما يصل إلى 344 سعرة حرارية في الفصل.

هناك الكثير من الخيارات المتاحة لمساعدتك على التخلص من الدهون الزائدة وتحسين صحتك. اتباع هذه النصائح البسيطة مع دمج بعض العادات الصحية في روتينك وتغيير نظامك الغذائي يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا. حتى التغييرات الطفيفة في نمط حياتك يمكن أن يكون لها تأثيرات قوية على حرق الدهون للوصول الى الجسم المثالي .

عن Abo Kareem

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *